만기일이 12주이든 12일이든 상관없이 임신 몸에 무리를 줍니다(음, 안녕하세요, 새 생명을 운반하고 창조합니다!). 그렇다면 통증을 완화하고 출산을 준비하며 모든 것이 제대로 작동하도록 하는 가장 좋은 방법은 무엇일까요? 일부 좋은 올 '패션 임신이 늘어납니다.
임신 중 스트레칭의 제1원칙
당신의 몸에 귀를 기울이고, 마흐리 렐린 , AFPA 산전 및 산후 운동 전문가, PCES 산후 교정 운동 전문가 및 설립자 신체 개념 우리에게 말해. 임신 전에 할 수 있었던 일이라 하더라도 불편함을 느끼거나 배를 꽉 채우는 자세를 피하십시오. 또한 무릎을 다리 위로 교차하거나 몸을 돌리는 것과 같이 자궁으로의 순환을 차단하거나 압박할 수 있는 닫힌 비틀림으로 스트레칭을 피하십시오. ~을 향하여 멀리가 아니라 구부러진 무릎. 이러한 움직임을 피하려면 여기에 언급된 스트레칭을 고수하고 등 위쪽과 어깨(척추 아래쪽이 아닌)를 비틀어야 합니다.
그리고 릴렉신을 조심하세요
신체는 임신 중에 릴랙신을 방출하는데, 이 호르몬은 골반의 인대를 부드럽게 하고 자궁경부를 느슨하게 하고 넓히는 데 도움이 되는 호르몬이라고 Relin은 설명합니다. 차례로, 그것은 또한 신체의 나머지 부분에 있는 인대를 느슨하게 하여 전반적인 유연성을 증가시킵니다. 과도한 스트레칭으로 인한 부상을 방지하려면 통증 신호를 인지할 수 있도록 천천히 의도적으로 움직이는 동안 근육을 사용하십시오.
항상 그렇듯이 새로운 형태의 신체 활동을 시작하기 전에 반드시 의사와 상담하십시오. 일단 진행하면 요가 매트와 좋아하는 임산부용 레깅스를 들고 Relin의 임신 중 스트레칭을 통해 즉각적인 완화와 오래 지속되는 결과를 얻으십시오.
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마흐리 렐린/소피아 크라우샤르1.아이의 포즈
목표 근육: 허리, 어깨 앞, 엉덩이 및 발목
아이의 자세는 허리와 엉덩이 통증을 완화하는 데 아주 좋으며 가장 편안한 스트레칭 중 하나입니다.
1 단계: 무릎을 엉덩이 너비로 벌리고 발은 뒤에 닿도록 정강이에서 시작합니다. 숨을 내쉴 때 앞으로 접고, 엉덩이에 경첩을 붙이고, 척추를 늘리고, 꼬리뼈에서 갈비뼈를 당기고, 정수리를 어깨에서 멀리 늘립니다.
2 단계: 다리 사이에 배를 두고 손바닥이 아래를 향하게 하여 팔을 앞으로 뻗습니다. 이 자세가 너무 복잡하게 느껴진다면 이마 아래에 작은 베개나 요가 블록을 놓을 수 있습니다. 30초 이상 유지합니다.
마흐리 렐린/소피아 크라우샤르2. 스탠딩 숄더 오프너
목표 근육: 햄스트링, 허리 및 가슴 앞부분
이것은 임신을 위해 가장 좋아하는 스트레칭입니다. 햄스트링 허리와 상체를 통해 큰 스트레칭을 제공합니다.
1 단계 : 어깨 높이 정도 또는 약간 낮은 등받이가 있는 의자를 찾습니다. 당신 뒤에 약간의 여분의 공간을 두고 한 팔 길이만큼 떨어져 서십시오. 의자 등받이에 손을 대고 천천히 앞으로 구부리면서 팔은 쭉 뻗고 다리는 곧게 펴고 엉덩이에 경첩을 붙입니다.
2 단계: 다리 뒤쪽과 어깨 앞쪽이 당기는 느낌이 들 때까지 90도 각도(또는 가장 편안하다고 느끼는 각도)로 몸을 낮춥니다. 10~20초 이상 유지합니다. 스트레칭에서 벗어나려면 무릎을 구부리고 손을 떼고 한 번에 하나의 척추를 천천히 굴립니다.
마흐리 렐린/소피아 크라우샤르3. 시티드 싱글 레그 햄스트링 + 허벅지 안쪽 스트레치
목표 근육: 햄스트링, 허리 및 내전근
햄스트링이 팽팽하면 허리를 잡아당겨 통증을 유발합니다. 이 스트레칭은 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있으며 임신 중에 골반이 이동함에 따라 더욱 팽팽해질 수 있는 내전근 또는 허벅지 안쪽도 스트레칭합니다.
1 단계: 한쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗고 다른 쪽 다리는 구부려 발바닥이 허벅지 안쪽에 닿도록 앉습니다. 필요한 경우 구부러진 무릎 아래에 작은 베개를 놓습니다. 뻗은 다리를 마주보고 상체를 들어올릴 때 숨을 들이쉬고 다리를 접으면서 앞으로 구부릴 때 숨을 내쉬십시오. 스트레칭을 강화하기 위해 발가락을 구부리고 목과 어깨의 긴장을 피하기 위해 척추를 정렬하십시오. 30초 동안 유지합니다.
2 단계: 시작 위치로 돌아가 다리 사이 공간을 향해 약간 안쪽으로 돌립니다. 상체를 곧게 펴기 위해 숨을 들이마신 다음, 내쉬면서 다리 사이를 앞으로 접고 팔뚝을 바닥에 놓습니다. 허벅지 안쪽이 늘어나는 것을 느껴야 합니다. 30초간 유지하고 반대쪽도 반복합니다.
마흐리 렐린/소피아 크라우샤르4. 종아리 벽 스트레칭
목표 근육: 종아리
임신이 진행됨에 따라 추가 체중, 관절의 이완 또는 생체 역학의 변화로 인해 발과 송아지가 조여질 수 있습니다.
1 단계: 균형을 위해 손으로 벽을 잡고 벽 앞에 서십시오. 한 발의 발가락을 벽에 대고 발뒤꿈치를 바닥에 고정합니다.
2 단계: 종아리가 당기는 느낌이 들 때까지 다리를 곧게 편 상태를 유지합니다. 30초간 유지하고 반대쪽도 반복합니다.
마흐리 렐린/소피아 크라우샤르5. 스탠딩 쿼드 스트레치
표적 근육: 쿼드 그리고 고관절 굴곡근
많이 걷거나 계단을 오르내리는 경우 이 스트레칭은 허벅지에 많은 완화를 가져올 수 있습니다.
1 단계: 벽이나 의자를 잡고 한쪽 무릎을 구부려 발을 좌석 쪽으로 되돌립니다. 들어 올린 발을 손으로 잡고 정중선 쪽으로 당깁니다.
2 단계: 무릎을 모은 상태에서 골반 앞쪽으로 당깁니다. 30초간 유지하고 반대쪽도 반복합니다.
마흐리 렐린/소피아 크라우샤르6. 앉아있는 그림 4
목표 근육: 엉덩이 바깥쪽, 허리 및 둔부
이 스트레칭은 허리 통증과 좌골 신경통뿐만 아니라 엉덩이의 통증이나 긴장을 완화하는 데 도움이 되며 임신 기간 동안 수행할 수 있습니다.
1 단계: 발은 바닥에 평평하게 놓고 다리는 엉덩이 거리만큼 의자에 앉습니다. 한쪽 발을 들어 반대쪽 다리의 무릎 위에 놓습니다.
2 단계: 숨을 들이마시면서 상체를 들어올리고 척추를 일직선으로 유지하면서 숨을 내쉬며 앞으로 구부립니다. 강도를 높이려면 구부린 무릎을 부드럽게 누릅니다. 30초간 유지한 후 반대쪽도 반복합니다.
마흐리 렐린/소피아 크라우샤르7. 좌식 사이드 스트레치
표적 근육: 옆몸통 포함 사선, 광배 및 갈비뼈 사이의 작은 근육
우리는 몸의 옆구리를 거의 펴지 않지만 이 부위(특히 허리 근처)는 임신 후반기에 뭉치고 조이는 느낌이 들 수 있습니다. 우리는 종종 앞뒤로 움직이는 것을 선호하기 때문에 측면 또는 좌우 방향으로 스트레칭하는 것도 중요합니다.
1 단계: 양반다리 자세로 앉기 시작합니다. 한 손을 옆 땅에 대고 다른 팔을 머리 위로 높이 뻗어 옆으로 구부립니다.
2 단계: 반대쪽 엉덩이는 바닥에 대고 가슴은 열린 상태로 유지하면서 상체를 최대한 펴십시오. 5~10초간 유지한 후 반대쪽도 반복합니다.
마흐리 렐린/소피아 크라우샤르8. 사이드 넥 스트레치
목표 근육: 상부 승모근
때로는 배가 커지고 골반이 앞으로 이동함에 따라 어깨로 숨을 내쉬거나 직감하는 경향이 있습니다. 이것은 어깨와 목의 조임으로 이어질 수 있으며 많은 사람들이 상부 승모근에서 이를 느낍니다.
1 단계: 똑바로 앉아서 귀가 어깨에 오도록 머리를 옆으로 기울입니다. 시선은 정면을 향하고 어깨는 중립 위치에 두십시오.
2 단계: 이미 스트레칭이 느껴진다면 여기를 유지하세요. 더 깊게 스트레칭을 하고 싶다면 팔을 위로 들어올리고 머리를 어깨 쪽으로 천천히 당기면서 동시에 반대쪽 손은 땅을 향해 뻗습니다. 10초 동안 유지한 다음 부드럽게 해제하고 중립 위치로 돌아가서 반대쪽으로 반복합니다.
마흐리 렐린/소피아 크라우샤르9. 앉아있는 척추 트위스트
목표 근육: 척추와 등
트위스트는 임신 중에 기분이 좋을 수 있으며 신경계를 진정시키기 때문에 긴장을 푸는 데에도 도움이 됩니다. 이 열린 비틀림은 너무 강렬하지 않고 골반이나 자궁을 절단하지 않습니다.
1 단계: 양반다리 자세로 앉기 시작합니다. 한 손을 잡고 반대쪽 무릎 위에 놓습니다. 다른 손을 잡고 뒤로 놓으십시오.
2 단계: 지렛대를 위해 손을 사용하여 척추를 통해 들어 올리고 뒤를 응시하면서 옆으로 비틀십시오. 5~10초 동안 유지한 다음 부드럽게 풀기 전에 반대쪽으로 반복합니다.
마흐리 렐린/소피아 크라우샤르10. 다리 자세
표적 근육: 고관절 굴근 및 골반 전면
이 자세는 둔근을 강화하고 골반과 요통을 완화하는 데 좋습니다. 그것은 또한 당신을위한 훌륭한 부드러운 스트레칭입니다. 고관절 굴근 .
1 단계: 무릎을 구부린 상태로 등을 대고 눕습니다(걱정하지 마세요. 시작하는 데 1~2초 정도 소요됩니다). 발은 엉덩이 너비로 바닥에 평평하게 닿습니다. 발뒤꿈치를 누르면서 골반을 들어 올려 무릎에서 가슴까지 직선 사선을 만듭니다.
2 단계: 이 자세를 10초 동안 유지한 후 천천히 롤백하여 휴식을 취하고 반복합니다. 포즈를 더 오래 유지하려면 엉덩이 아래에 요가 블록이나 볼스터를 놓습니다.
마흐리 렐린/소피아 크라우샤르11. 라잉 체스트 오프너
목표 근육: 대흉근 및 가슴 미성년자
임신 중 자세가 바뀌면서 가슴과 어깨 앞쪽이 조이는 현상이 많이 발생할 수 있습니다. 이것은 목과 등 상부에 통증을 유발하거나 앞으로 구부리기 시작하면 숨가쁨으로 이어질 수 있습니다.
1 단계: 말아 올린 요가 매트나 담요를 바닥에 놓고 시작하여 척추를 세로로 길게 눕히고 머리는 끝에 눕습니다(매트가 충분히 길지 않은 경우 추가 베개가 필요할 수 있음). 편안한 자세를 찾으면 손바닥이 위로 향하게 하여 골대 위치에서 팔을 옆으로 뻗습니다. 팔꿈치가 어깨와 같은 높이로 땅에 닿아 있는지 확인하십시오.
2 단계: 여기에서 30초 동안 유지한 다음, 팔을 천천히 머리 위로, 옆으로, 다시 허리 쪽으로 가져오면서 동시에 손으로 땅을 짚습니다. 이 동작을 4회 반복합니다.
가감 : 카드에 매트에 누워 있지 않은 경우 문틀 옆에 서서 한쪽 팔을 90도 각도로 옆으로 내립니다. 팔꿈치와 팔뚝을 프레임에 대고 몸을 회전시켜 엽니다. 가슴이 당기는 느낌이 들 때까지 회전을 계속하고 30초 동안 유지한 후 반대쪽으로 반복합니다.
