여성용 식스 팩 복근을 얻는 10 가지 방법

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빨래판 복근 또는 식스 팩 복근은 편평한 복근으로, 단순히 X 인자를 증폭시키는 것 이상의 역할을합니다. Jennifer Lopez는 그녀의 빨래판 복근을 우아하게 장식하여 그녀를 부러워하는 유명한 할리우드 유명인 중 한 명입니다.

매력적인 6 팩 복근을 유지하기 위해 그녀가하는 운동은 측면 플랭크 비스듬한 트위스트 또는 팔뚝 측면 플랭크 트위스트라고도하는 측면 플랭크 비스듬한 크런치입니다. 그러나 눈에 띄는 빨래판 복근을 달성하는 데는 하나 이상의 운동이 있습니다.

빨래판 복근이나 식스 팩 복근을 얻는 운동을 살펴 보겠습니다.

1. 크런치

크런치 운동은 복부 중간 부분을 목표로하므로 코어를 강화하는 데 적합합니다.

수행하는 방법:

• 등을 대고 누워 발을 바닥에 평평하게 유지하십시오.
• 무게를 지탱하기 위해 머리의 양쪽에 손을 대십시오.
• 이제 천천히 복부를 부수고 숨을 내쉬면서 상체를 들어 올리십시오.
• 들이 마시고 내려갑니다.
• 2-3 세트를 반복합니다.

2. 판자

플랭크 운동은 코어 근육을 강화하고, 복부에서 튀어 나온 부분을 줄이며, 복근, 내부 및 외부 근육, 횡 복부, 팔, 어깨, 등 및 엉덩이 근육에 작용합니다.

수행하는 방법:

• 무릎을 꿇고 손바닥을 앞에 놓습니다.
• 아래로 구부리고 팔뚝을 바닥에 평평하게 놓고 다리를 뒤에서 펴십시오.
• 이 자세를 10 ~ 20 초 동안 유지하십시오.
• 이 세 번 반복하십시오.

3. 윗몸 일으키기

윗몸 일으키기는 여성이 6 팩 복근을 얻는 또 다른 운동입니다. 윗몸 일으키기는 복부 근육과 외부 근육에 작용합니다.

수행하는 방법:

• 등을 대고 누워 무릎을 90도 각도로 구부리고 발을 바닥에 평평하게 유지하십시오.
• 머리에 손을 대십시오.
• 천천히, 머리와 어깨를 들어 올려 복부를 유지하십시오.
• 잠시이 자세를 유지하고 돌아갑니다.
• 2-3 세트를 반복합니다.

4. 매달린 Ab 컬

여성이 복근을 조율하는 또 다른 운동은 하복부 근육, 내부 복근 및 가로 복근 근육에 작용합니다.

수행하는 방법:

• 풀업 바에 그립을 잡고 다리를 늘어 뜨리십시오.
• 무릎을 구부리고 다리를 가슴쪽으로 당기면서 동시에 숨을 내쉬십시오.
• 천천히 다리를 내리고 다시 가져 오면서 숨을들이 마 십니다.
• 10 회씩 2 세트한다.

5. 라잉 레그 레이즈

이 운동은 운동하는 동안 몸을 안정시키고 균형을 유지하는 데 도움이되는 중요한 복부 근육을 개발하는 데 도움이됩니다.

수행하는 방법:

• 손바닥이 아래를 향하도록 등을 대고 눕습니다.
• 다리를 90도 각도로 천천히 들어 올리고 몇 초 동안 똑바로 유지하십시오.
• 그런 다음 다리를 천천히 아래로 내립니다.
• 2-3 세트를하십시오.

6. 슈퍼 우먼

허리와 코어 근육을 강화하는 중간 강도 운동입니다.

수행하는 방법:

• 바닥에 얼굴을 눕히고 눕습니다.
• 다리는 펴고 발가락은 앞을 향해야하며 손은 앞쪽으로 뻗어 야합니다.
• 비행하는 것처럼 손과 다리를 들고 5 초 동안 포즈를 유지 한 다음 놓습니다.
• 10 회씩 2 세트를한다.

7. 측면 판자 비스듬한 크런치

이 운동은 내부 및 외부 사근을 목표로하면서 전체 코어를 작동합니다.

수행하는 방법:

• 누워서 편한쪽으로 천천히 돌립니다.
• 천천히 팔뚝을 들어 올려 몸을 지탱하고 다른 손은 머리 위로 올리십시오.
• 이 측면 판자 자세를 유지하고 다리를 똑바로 펴십시오.
• 오른쪽 팔꿈치를 복부쪽으로 가져간 다음 돌아옵니다.
• 일주일에 3 번 한쪽에 15 번 반복한다.

위에서 언급 한 운동 외에도이 다이어트 팁은 완벽한 식스 팩 복근을 얻는 데 도움이 될 것입니다.

1. 체지방률 감소

빨래판 복근을 얻으려면 체지방을 16 ~ 19 %로 유지해야합니다. 액체 칼로리 섭취를 줄이고, 더 건강한 지방을 섭취하고, 매 식사마다 물 한 잔을 마시고, 유산소 운동과 근력 운동 등을함으로써 체지방 비율을 줄일 수 있습니다.

2. 린 단백질로드

닭 가슴살, 버섯, 렌즈 콩, 생선, 콩, 콩 등과 같은 지방이 적은 단백질을 섭취하여 근육에 필요한 영양을 공급하십시오. 린 단백질은 또한 근육을 복구하고 재건하는 좋은 방법입니다.

3. 단백질, 탄수화물 및 지방의 완벽한 비율

식스 팩 ab를 얻으려면 단백질, 지방 및 탄수화물의 완벽한 비율에 집중해야합니다. 단백질은 지방이 적은 단백질 (25 % ~ 35 %),식이 섬유 형태의 탄수화물 (40 % -60 %), 건강한 지방 형태의 지방 (15 % -25 %)이어야합니다.

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