세계 관절염의 날 2019 : 관절염을위한 최고의 요가 포즈

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집 건강 웰빙 웰니스 오이-네하 고쉬 바이 네하 고쉬 on October 10, 2019

세계 관절염의 날은 1996 년부터 매년 10 월 12 일에 열리는 세계적 인식 제고의 날입니다.이 날은 골관절염, 건 선성 관절염, 통풍 및 류마티스 관절염과 같은 다양한 유형의 관절염을 가진 사람들이 직면 한 문제를 강조하고 의사 및 건강 전문가를 요청합니다. 그 사람들과 연결하여 조기 진단 및 치료를 제공합니다.

관절염은 인도에서 1 억 8 천만 명이 넘는 사람들에게 영향을 미치는자가 면역 질환입니다. 관절염은 남성보다 여성에게 더 흔합니다. ^[1] . 이 기사에서는 요가가 관절염 증상을 개선하는 방법에 대해 논의 할 것입니다.

요가와 관절염

나이가 들어감에 따라 관절통의 가능성이 증가하고 뼈가 약해지기 시작합니다. 운동 부족과 필수 영양소는 관절염을 악화시킬 수 있습니다. 요가는 관절의 근육을 강화하여 유연성을 높이고 뼈의 힘을 유지하여 관절염 통증을 완화하는 저 충격 운동이기 때문에 관절염으로 고통받는 사람들에게 이상적인 운동 형태입니다.

한 연구에 따르면 요가는 다양한 유형의 관절염에 도움이 될 수 있으며 관절통을 낮추고 스트레스와 긴장을 줄이고 관절 유연성을 향상시킬 수 있습니다. ^[두] .

Restorative Neurology and Neuroscience에 발표 된 또 다른 연구는 8 주 동안 집중 요가 연습을하면 류마티스 관절염 환자의 신체적, 정신적 증상의 심각성을 현저하게 감소시킬 수 있음을 발견했습니다 ^[삼] .

관절염에 대한 요가 포즈

1. 전사 자세 (Virabhadrasana)

이 요가 아사나는 관절을 강화하고 엉덩이, 어깨, 자궁 경부 및 발목의 혈액 순환을 증가시키는 것을 목표로합니다. 전사 자세는 팔, 다리 및 허리를 강화하는 데 매우 유용합니다. ^[4] .

수행하는 방법:

다리를 넓게 벌리고 똑바로 서서 오른발을 90도, 왼발을 15도 돌리십시오.
손바닥이 위쪽을 향하도록 두 팔을 옆으로 어깨 높이까지 들어 올립니다.
오른쪽 무릎을 구부리고 숨을 내쉬십시오.

노트 : 고혈압 환자는이 자세를 피해야합니다.

2. 다리 자세 (Setu Bandhasana)

이 요가 자세는 무릎 근육을 강화하는 데 도움이되며 골다공증, 천식, 부비동염 및 고혈압으로 고통받는 사람들에게도 도움이됩니다. 다리 자세는 뇌를 진정시키고 신체의 불안과 스트레스를 줄입니다. ^[5] .

수행하는 방법:

등을 대고 누워 무릎을 접고 엉덩이를 멀리 유지하십시오.
몸 옆에 팔을 놓고 숨을들이 쉴 때 허리, 중간 등, 등 위쪽을 바닥에서 천천히 들어 올리십시오.
1 ~ 2 분 동안 자세를 유지하고 숨을 내쉴 때 포즈를 해제합니다.

3. 트라이앵글 포즈 (Trikonasana)

삼각형 자세는 무릎, 다리 및 발목을 강화합니다. 또한 햄스트링, 엉덩이, 사타구니, 어깨, 척추 및 가슴을 늘리고 여는 데 도움이됩니다. 삼각형 자세는 또한 허리 통증과 좌골 신경통을 완화시킬 수 있습니다. ^[6] .

수행하는 방법:

똑바로 서서 발을 벌리십시오.
오른발을 90도, 왼발을 15도 돌리십시오.
깊게 숨을들이 쉬고 내쉬고 왼손은 공중으로 올라가고 오른손은 바닥을 향해 내려 오게합니다.

노트 :

1.이 요가 아사나를 시작하기 전에 워밍업 운동이 필요합니다.

2. 균형을 잃지 않도록 천천히 부드럽게 앞으로 구부립니다.

4. 나무 자세 (Vrikshasana)

나무 자세는 다리를 강하게 만들고 균형을 개선하며 엉덩이를 강화합니다. 그것은 또한 당신의 마음에 균형과 평형을 가져오고 집중력을 향상시키는 데 도움이됩니다 ^[7] .

수행하는 방법:

몸의 옆으로 팔을 똑바로 세우십시오.
오른쪽 무릎을 구부려 왼쪽 허벅지에 놓습니다. 발바닥은 단단히 위치해야합니다.
심호흡을하고 팔을 머리 위로 올리고 손바닥을 모으십시오.
손과 다리를 내쉬고 놓으십시오.

5. 고양이 스트레칭 (Marjariasana)

고양이 스트레칭 요가 포즈는 손목과 어깨를 강화하고, 척추에 유연성을 제공하고, 소화를 개선하고, 마음을 이완하고, 혈액 순환을 개선합니다. ^[8] .

수행하는 방법:

손과 발이 테이블의 다리를 형성하도록 테이블 형태로 무릎을 꿇습니다.
팔을 곧게 펴고 손바닥을 바닥에 평평하게 유지하십시오.
턱을 들어 올리고 머리를 뒤로 기울이면서 앞을 똑바로보고 숨을들이 마십시오.
숨을 내쉬고 자세를 놓으십시오.

6. 코브라 포즈 (Bhujangasana)

코브라 통증은 허리 통증을 완화하고, 척추를 펴고, 스트레스와 피로를 없애고, 위장의 기관을 자극하고, 좌골 신경통을 진정시킵니다. ^[9] .

수행하는 방법:

배에 평평하게 눕고 이마는 바닥에, 발은 바닥에 평평하게 놓습니다.
이제 머리, 가슴, 등 및 골반과 같은 상체를 내쉬고 들어 올리십시오.
손을 바닥에 똑바로 대고 천천히 숨을들이 쉬고 내 쉰다.

노트 : 손목 부상이나 등 부상이있는 경우이 자세를 취하지 마십시오.

7. 시체 자세 (Savasana)

이 요가 자세는 관절염 증상, 불안, 불면증 및 혈압을 감소시킵니다. 또한 조직과 세포를 복구하고 스트레스를 풀고 젊어지게합니다. ^[10] .

수행하는 방법:

등을 대고 누워 눈을 감습니다.
다리를 벌리고 팔을 옆에두고 몸에서 약간 벌리십시오.
천천히 몸의 긴장을 풀고 10 ~ 20 분 동안 천천히 부드럽게 숨을 쉬십시오.

기사 참조보기

[1]Akhter, E., Bilal, S., & Haque, U. (2011). 인도와 파키스탄의 관절염 유병률 : 리뷰. 류마티스 인터내셔널, 31 (7), 849-855.
[두]Haaz, S., & Bartlett, S. J. (2011). 관절염에 대한 요가 : 범위 지정 검토. 북미의 류마티스 질환 클리닉, 37 (1), 33–46.
[삼]Surabhi Gautam, Madhuri Tolahunase, Uma Kumar, Rima Dada. 활동성 류마티스 관절염 환자의 전신 염증 표지자 및 동반 병적 우울증에 대한 요가 기반 심신 개입의 영향 : 무작위 대조 시험. 회복 신경학 및 신경 과학, 2019
[4]Cheung, C., Wyman, J.F., Bronas, U., McCarthy, T., Rudser, K., & Mathiason, M.A. (2017). 노인의 요가 또는 유산소 / 강화 운동 프로그램으로 무릎 골관절염 관리 : 파일럿 무작위 대조 시험. 류마티스 국제, 37 (3), 389–398. 도이 : 10.1007 / s00296-016-3620-2
[5]Kelley, K.K., Aaron, D., Hynds, K., Machado, E., & Wolff, M. (2014). 치료 요가 프로그램이 지역 사회에 거주하는 노인의 자세 조절, 이동성 및 보행 속도에 미치는 영향. 대체 및 보완 의학 저널 (뉴욕, N.Y.), 20 (12), 949–954. 도이 : 10.1089 / acm.2014.0156
[6]Crow, E.M., Jeannot, E., & Trewhela, A. (2015). 척추 (등 및 목) 통증 치료에 Iyengar 요가의 효과 : 체계적인 검토. 국제 요가 저널, 8 (1), 3–14. 도이 : 10.4103 / 0973-6131.146046
[7]Yu, S. S., Wang, M.Y., Samarawickrame, S., Hashish, R., Kazadi, L., Greendale, G. A., & Salem, G. J. (2012). 노인이 수행하는 나무 (vriksasana)와 한쪽 다리 균형 (utthita hasta padangusthasana)의 신체적 요구 : 생체 역학 검사. 증거 기반 보완 및 대체 의학 : eCAM, 2012, 971896. doi : 10.1155 / 2012 / 971896
[8]Badsha, Humeira & Chhabra, Vishwas & Leibman, Cathy & Mofti, Ayman & Kong, Kelly. (2009). 류마티스 관절염에 대한 요가의 이점 : 사전 구조화 된 8 주 프로그램의 결과. 류마티스 국제. 29. 1417-21. 10.1007 / s00296-009-0871-1.
[9]Bhandari, R & Singh, Vijay. (2008). '류마티스 관절염에 대한 요가 패키지의 효과'에 관한 연구 논문. Indian J Biomechanics. 특별 호 (NCBM 2009 년 3 월 7-8 일).
[10]Kiecolt-Glaser, J.K., Christian, L., Preston, H., Houts, C.R., Malarkey, W. B., Emery, C.F., & Glaser, R. (2010). 스트레스, 염증 및 요가 연습. 심신 의학, 72 (2), 113–121. 도이 : 10.1097 / PSY.0b013e3181cb9377