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비건 다이어트의 장점 : 비 라트 콜리의 비건 다이어트의 장점을 배우십시오. Boldsky크리켓 선수이자 인도 대표팀 Virat Kohli의 주장은 비건 채식을 채택했으며 소식통은 식단이 그의 건강과 운동 능력에 도움이되었다고 말합니다. 비 채식 식단에서 비건 채식으로의 전환은 그의 힘과 소화력을 높인 것 같습니다. 비 라트 콜리뿐만 아니라 세레나 윌리엄스, 루이스 해밀턴, 헥터 벨린과 같은 운동 선수들과 몇몇 다른 사람들도 비건 채식을 따릅니다.
그만큼 식물성 식단 크리켓 선수의 기질에 영향을 미치고 그를 더 행복하게 만들었습니다. Virat의 식단은 육류, 계란 및 유제품 대신 단백질 쉐이크, 콩 및 야채로 구성됩니다.
그렇다면 비건 채식은 운동 능력에 어떤 영향을 미칠까요? 비건 채식은 특정 유제품 및 육류 제품을 제외하므로 운동 선수와 비 운동 선수가 평균 체질량 지수 (BMI)가 낮고 날씬한 체격을 유지하는 데 도움이됩니다. [1] .
건강을 유지하고 더 마른 체격을 얻으려면 비건 채식에 다음 영양소를 포함하십시오.
1. 단백질
단백질은 젊은 운동 선수가 근육을 만들고 회복하는 데 중요한 다량 영양소 중 하나입니다. 단백질은 또한 운동 선수와 비 운동 선수에게 마른 체질량을 제공합니다. [두] . 근육 회복과 성장을 촉진하기 때문에 운동 후 2 시간 이내에 고품질 단백질을 섭취하면됩니다.
근육을 강화하려면 견과류, 견과류 버터, 씨앗, 콩, 렌즈 콩, 두부, 두유, 통 곡물 및 단백질 바와 같은 채식 단백질 공급원을 포함합니다.
2. 비타민 B12
Oregon State University 연구진은 비타민 B가 부족한 운동 선수는 고강도 운동 능력이 낮고 손상된 근육을 복구하거나 근육량을 만들 수 없다는 사실을 발견했습니다. 또한 비타민 B12 결핍은 운동 선수의 운동 능력에 영향을 미칠 수있는 피로를 유발할 수 있습니다. [삼] .
비타민 B12의 채식 공급원은 콩 및 아몬드 우유, 쌀, 단백질 바, 시리얼 및 콩입니다.
3. 칼슘
칼슘은 강한 뼈와 치아를 만드는 데 도움이되므로 운동 선수, 특히 여성 운동 선수에게 가장 중요한 미량 영양소 중 하나입니다. [4] . 또한 근육 수축과 이완에 중요한 역할을합니다. 근육이 수축하면 칼슘이 근육 섬유로 펌핑되어 근육이 짧아지고 근육이 이완되면 근육이 휴식 상태로 돌아갈 수 있도록 섬유에서 칼슘이 펌핑됩니다.
이 미네랄이 부족하면 근육 경련과 경련이 발생합니다. 채식주의자를위한 칼슘이 풍부한 식품에는 식물성 우유, 두부, 칼슘 강화 주스, 녹색 잎 채소 및 브로콜리가 포함됩니다.
4. 비타민 D
비타민 D는 운동 능력 향상에 도움이되는 또 다른 미량 영양소입니다. [5] . 적절한 양의 비타민 D는 전신 염증을 낮추고 스트레스 골절을 감소 시키며 근육 기능도 저하시킵니다. 운동 선수가 야외 훈련을 수행 할 때 비타민 D를 얻는 것이 더 쉽습니다. 시금치, 케일, 대두 및 콜라 드 그린의 비타민 D 식단 요구 사항을 충족 할 수도 있습니다.
5. 철
철분은 운동 능력을 어떻게 향상 시킵니까? 음,이 미네랄은 혈액 세포에 산소를 공급하여 궁극적으로 현장에서 더 잘 수행 할 수있는 에너지를 제공합니다. 신체는 땀을 흘리면서 소량의 철분을 잃어 지구력 운동 선수들이 철분 결핍의 위험에 처하게합니다. 철분이 부족한 운동 선수는 중등도에서 고강도 운동을하는 동안 일정한 심박수를 유지할 수 없습니다.
짙은 녹색 잎 채소, 콩과 식물, 렌즈 콩, 견과류 및 자두와 같은 철분이 풍부한 채식 음식을 포함합니다.
운동 선수를위한 채식 계획은 다음과 같습니다.
- 아침 식사 -아몬드 4 ~ 5 개와 블랙 커피가 들어간 야채 샌드위치.
- 점심 -혼합 야채, 달, 브로콜리 샐러드를 곁들인 차 파티 1 개
- 저녁 간식 -사과, 키위, 바나나, 녹차와 쌀가루 (다이어트 치드와).
- 공식 만찬 -야채 스프와 브로콜리 샐러드 / 야채 샐러드를 곁들인 작은 현미 그릇 1 개
- [1]로저 슨 D. (2017). 비건 식단 : 운동 선수와 운동가를위한 실용적인 조언. 국제 스포츠 영양 학회지, 14, 36.
- [두]Phillips, S.M. 및 Van Loon, L.J. (2011). 운동 선수를위한식이 단백질 : 요구 사항부터 최적의 적응까지. 스포츠 과학 저널, 29 (sup1), S29-S38.
- [삼]Williams, M.H. (1989). 비타민 보충 및 운동 능력. 비타민 및 영양 연구를위한 국제 저널. 보충 = Internationale Zeitschrift fur Vitamin-und Ernahrungsforschung. 보충, 30, 163-191.
- [4]Mehlenbeck, R.S., Ward, K.D., Klesges, R.C., & Vukadinovich, C.M. (2004). 여성 대학 운동 선수의 칼슘 섭취량을 늘리기위한 파일럿 개입. 스포츠 영양 및 운동 대사에 관한 국제 저널, 14 (1), 18–29.
- [5]Owens, D.J., Allison, R., & Close, G.L. (2018). 비타민 D와 운동 선수 : 현재 관점과 새로운 도전. 스포츠 의학 (뉴저지 주 오클랜드), 48 (Suppl 1), 3–16.
