세로토닌이 풍부한 상위 12 가지 식품 및이를 증가시키는 방법

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세로토닌은 모노 아민입니다 ^[1] 또는 단순히 화학 물질을 넣어 신경 전달 물질의 역할을합니다. 대부분 뇌에서 발견되지만 위벽과 혈소판에서도 소량으로 발견됩니다. 과학적으로는 5- 하이드 록시 트립 타민 (5-HT)이라고 불리지 만 일반적인 이해를 위해 '행복한 화학 물질'이라고합니다.

세로토닌의 기능

뇌의 한 부분에서 다른 부분으로 메시지를 전달하기 때문에 거의 모든 유형의 행동에 영향을 미칩니다 ^[1] 굶주림, 정서적 필요, 운동,인지 및 자동 기능. 또한 사람의 수면주기에도 영향을 미칩니다. 내부 시계는 세로토닌 수준과 동기화됩니다. ^[두] 이 화학 물질은 기분을 조절하는데도 중요한 역할을합니다. 행복, 슬픔, 불안은 기질 기능의 몇 가지 측면에 불과합니다.

뱃속에 있으면 배변과 소화가 더 쉬워집니다. 혈소판이 적시에 응고되도록하여 흉터와 상처의 빠른 치유를 돕습니다. 설사 나 메스꺼움 중에 악성 음식을 밀어 내도록 혈중 농도를 조절합니다. 또한 건강하고 튼튼한 뼈를 촉진합니다.

세로토닌은 우리의 성생활에서 중요한 역할을합니다. 이 호르몬의 낮은 수치는 높은 성욕을 유지합니다.

세로토닌 수치를 높이는 식품

우리는 우리가 먹는 것이다. 정크 푸드와 튀긴 음식, 건강에 해로운 음식을 많이 섭취할수록 우울하고 부진하고 부정적인 감정을 느낄 가능성이 높아집니다. 우리를 완전히 키워주는 건강에 좋은 유기농 식품을 섭취하면 '기분 좋은'상태가 될 것이라는 기대가 더 커집니다.

1. 두부

두부인데 ^[5] 직접적인 세로토닌은 없으며, 화학 생산에 중요한 역할을하는 트립토판, 이소 플라본 및 복합 탄수화물의 세 가지 화합물을 포함합니다. 두부는 식물성 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 두부 한 컵은 약 89 %의 트립토판을 생산합니다.

이소 플라본은 세로토닌 수송 단백질의 수준을 증가시킵니다. 또한 복합 탄수화물은 혈액에 더 오래 머무르며 쉽게 분해되지 않습니다. 뇌에서이 모노 아민의 생성을 촉진하는 것으로 알려져 있습니다. 함께 작용하는이 세 가지 화합물은 기분주기와 성 호르몬에 영향을 미칩니다.

2. 연어

연어는 해산물 애호가에게 가장 풍부한 단백질 공급원 중 하나입니다. 그것은 뛰어난 체력을 제공하며 최음제로도 알려져 있습니다. 세로토닌 생성에 도움이되는 오메가 -3 지방산이 풍부합니다. 혈류에서 5-HT가 방출되면 리비도 조절에 도움이됩니다.

3. 너트

다양한 견과류가 있습니다 ^[8] 아몬드, 마카다미아, 잣처럼 쉽게 구할 수 있습니다. 그들은 혈류로 세로토닌의 방출을 돕는 상당한 양의 오메가 -3 지방산을 함유하고 있습니다. 두 그룹 간의 실험에 따르면, 8 주 동안 호두를 섭취 한 개인은 전체 기분 장애 점수가 향상되었습니다. 그러나 다른 품종은 다른 수준의 5-HT를 생성합니다.

4. 씨앗

식용 종자와 관련하여 시장에는 많은 옵션이 있습니다. ^[7] . 일반적인 것들 중에는 호박, 수박, 호박, 아마, 참깨, 치아, 바질 씨 등이 있습니다. 이들 모두는 세로토닌 생성을 조절하는 좋은 수준의 오메가 -3 지방산을 가지고 있습니다. 또한 블랙 시드 또는 블랙 커민에는 뇌의 5-HT 수치를 증가시키는 좋은 비율의 트립토판이 있습니다.

5. 터키

터키에는 닭고기 나 돼지 고기보다 트립토판 수치가 더 많이 포함되어 있습니다. 그것은 또한 좋은 수준의 다른 아미노산도 가지고 있습니다. 칠면조 고기가 탄수화물 공급원과 짝을 이루면 뇌의 세로토닌 수치를 높이는 것이 더 나은 기능을하여 우리를 행복하거나 졸리 게 만듭니다.

6. 잎이 많은 채소

그만큼 ^[6] 샐러드 접시에 담긴 채소에는 많은 이점이 있습니다. 섬유질과 미네랄이 풍부 할뿐만 아니라 필수 지방산도 포함하고 있습니다. 브뤼셀 콩나물, 케일 및 시금치는 세로토닌 생성에 도움이되는 알파-리놀렌산의 좋은 비율을 가지고 있습니다.

7. 우유

우유 ^[9] 다른 유제품에는 트립토판이 많은 알파-락탈 부민이 포함되어 있습니다. 그것이 우리를 졸리 게 만드는 세로토닌을 유도하기 때문에 잠자기 전에 따뜻하고 따뜻한 우유 한잔을 제안하는 이유입니다. 월경 전 증후군을 경험하는 여성은 기분 과민성, 불규칙한 수면 및 탄수화물 갈망을 개선하기 위해 정기적으로 우유를 섭취 할 수도 있습니다.

8. 계란

계란은 깨끗한 단백질의 훌륭한 공급원이며 필수 아미노산과 지방산도 포함하고 있습니다. 계란은 높은 트립토판으로 구성되어 있으며 우리 몸의 세로토닌 수치를 유지하는 데 완벽합니다.

9. 치즈

치즈 ^[9] 알파-락탈 부민을 포함하는 또 다른 유제품입니다. 트립토판의 비율은 그다지 높지 않지만 5-HT 수준의 균형을 맞추기 위해 경미한 부분을 확실히 기여합니다.

10. 과일

바나나, 자두, 망고, 파인애플, 키위, 단물, 자몽은 혈청 농도가 높기 때문에 세로토닌을 효과적으로 생성합니다. 토마토와 아보카도 같은 과일은 영양분이 풍부하여 5-HT 수준의 발달과 균형을 돕습니다.

11. 팝콘

팝콘에는 혈당 지수가 낮은 복합 탄수화물이 포함되어 있습니다. 이 탄수화물은 세로토닌의 흐름을 조절하여 기분을 향상시킵니다.

USDA에 따르면 높은 트립토판을 함유 한 상위 11 가지 식품 ^[14]

세로토닌 균형을 잡는 효과적인 방법

1. 홍차, 우롱 차, 녹차와 같은 찻잎을 섭취하면 아미노산 인 L- 테아닌의 농도가 높아집니다. 뇌의 5-HT 수치를 높여 이완되고 진정 효과가 있습니다. 녹차는 L- 테아닌 함량이 가장 높습니다. 그렇기 때문에 스트레스와 정신적 쇠약을 줄이기 위해 매일 복용하는 것이 좋습니다.

2. 강황에는 세로토닌이 뇌에서 더 오랫동안 활동하도록 돕는 활성 성분 인 커큐민이 포함되어 있습니다.

3. 마그네슘, 아연 및 비타민 D 보충제는 뉴런이 세로토닌을 생성하도록하여 우울증의 가능성을 낮 춥니 다.

4. 홍경천 추출물은 5-HT의 정상 수준을 회복시키고 불면증, 만성 스트레스, 양극성 장애 및 불안정한 감정으로 고통받는 사람들을 돕습니다.

5. 사프란, 목련 나무 껍질 및 생강은 뇌의 세로토닌을 증가시켜 정신 질환 치료에 효과적입니다.

6. 라벤더, 로즈마리, 오렌지, 페퍼민트, 호호바 등과 같은 에센셜 오일은 모발 및 피부 마사지에 사용할 수 있습니다. 그들은 혈액 순환을 증가시키고 세로토닌 재 흡수를 차단하여 항우울제, 이완 특성을 전달합니다.

세로토닌을 증가시키는 라이프 스타일 변화 ^[12]

1. 스트레스 감소

신체는 스트레스를받는 동안 코티솔 호르몬을 방출합니다. 환자가 매우 자주 불안해하면 코티솔이 세로토닌 수치를 급격히 떨어 뜨릴 수 있습니다. 불안한 습관과 싸우기 위해 매일 10 분에서 15 분 동안 명상을해야합니다. 긍정적 인 생각을 기록하는 것은 우리의 스트레스를보다 창의적인 접근 방식으로 전달하는데도 도움이됩니다. 허브 차를 마시고 영양가있는 음식을 섭취하는 것은 모두 건강한 생활 방식 변화의 일부입니다.

2. 운동

운동으로 인한 피로는 트립토판 수치를 증가시켜 뇌의 세로토닌을 조절합니다. 매일 30 분 이상 운동하는 것이 중요합니다. 말할 필요도없이 우리는 내부적으로 행복하고 자신감을 느낍니다. 세로토닌은 우리의 기분과 자존감을 높여줍니다. 자주 운동하는 사람들은 우울증에 덜 취약합니다.

3. 요가와 명상

요가와 명상은 천골 차크라를 찾고 생각의 균형을 맞추는 데 도움이됩니다. 우리는 사물을 더 가볍게 받아들이고 작은 장애물에 대해 걱정하지 않는 법을 배웁니다. 자기 인식, 문제 해결, 자연 조율 등에 도움이됩니다. 따라서 우리는 대부분의 경우 스트레스없는 상태를 유지하는 법을 배웁니다. 세로토닌을 증가시키고 심리적 불균형을 퇴치하는 효과적인 방법입니다.

4. 심리 치료

정신 장애와 싸우는 단계에서 치료사의 상담은 세로토닌 활동을 증가시키고 만성 우울증의 가능성을 줄입니다.

5. 음악과 춤 치료

긍정적 인 진동을 일으키는 고양 음악은 5-HT 레벨을 증가시키는 것으로 관찰되었습니다. 춤은 트립토판의 증가를 돕습니다. 실제로 어떤 종류의 창조적 인 감정 배출구라도 우리의 기분을 개선하는 데 도움이됩니다.

세로토닌을 증가시키는 물리 치료

1. 신경 피드백

신경 피드백 ^[10] 일반적으로 편두통, PTSD, 섬유 근육통 증후군에 사용됩니다. 뇌파는 우리의 행동과 인지도 동시에 영향을받는 뇌 활동을 인위적으로 변화시키기 위해 적용됩니다. 치료 2 ~ 3 주 후에 환자는 불안, 피로 및 스트레스를 덜 겪습니다.

2. 마사지 요법

에센셜 오일로 마사지하십시오. 때로는 일반 오일조차도 코티솔 호르몬을 줄이고 세로토닌 수치를 증가시킵니다. 이것은 그 사람이 긴장을 풀고 진정하는 데 도움이됩니다. 규칙적인 사용은 우울증 퇴치에 효과적입니다.

3. 침술

이 고대 중국 요법은 혈액 순환을 용이하게하고 스트레스를받는 근육을 완화하는 데 도움이됩니다. 이것은 혈청의 세로토닌 활동을 증가시켜 더 나은 건강을 촉진합니다 ^[열한] .

4. 라이트 테라피

광 생체 조절 ^[4] Bright Light Therapy라고도 알려진는 며칠 만에 세로토닌 수치의 균형을 맞 춥니 다. 그러나 장기간 사용에 따른 부작용은 아직 알려지지 않았습니다. 단기간 사용하면 양극성 장애를 확실히 치료할 수 있습니다.

높은 수준의 세로토닌의 부작용

5-HT의 초과 수준 ^[13] 생명을 위협하는 상태 인 세로토닌 증후군을 일으킬 수 있습니다. 치료약이나 기분 전환 용 약물과 약물의 우연한 혼합으로 인해 발생할 수 있습니다. 이것은 과도한 흥분, 정신 기능 장애, 기형인지 상태를 유발할 수 있습니다. 환자는 격렬한 떨림과 과반 사를 경험할 수 있습니다.

자폐증 환자조차도 세로토닌 수치가 높아집니다. 고혈압으로 고통받는 임산부는 일반적으로 자폐아를 낳습니다.

따라서 전반적으로 세로토닌은 우리의 기분 장애와 정서적 활동을 조절하는 데 중요한 역할을합니다. 이 모노 아민이 풍부한 음식을 적당히 섭취하면 에너지와 양성 수준을 높이는 데 좋습니다. 또한 우울증, 스트레스 및 불면증에 대처하기 위해 생활 방식을 적절히 변경해야합니다. 그러나 우리는 또한 배 밖으로 나가지 않도록주의해야합니다. 균형이 중요합니다.

기사 참조보기

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