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이것이 새입니까? 비행기인가요? 아니, 슈퍼맨 푸쉬 업입니다.
그리고 슈퍼맨 푸쉬 업만큼 인상적인 몸무게 동작은 거의 없습니다. 강철의 남자처럼 잠깐 비행을 할 수 있습니다! 소셜 미디어에서 큰 인기를 누리는 것 외에도이 푸시 업의 특정 변형은 실행하기 가장 어려운 작업 중 하나를 나타냅니다.
슈퍼맨 푸쉬 업을 마스터하고 나면 무엇을 얻었는지 아십니까?
글쎄,이 플라이 오 메트릭 운동은 친구들에게 감동을주는 것 이상의 결과를 가져옵니다. 그것을 종교적으로 배우고 수행함으로써, 당신은 강철의 남자 자신과 다소 비슷한 상체 크기와 힘을 자신에게 선물합니다.
이 운동은 상체와 하체의 근육이 코어와 함께 작동하여 '리프트 오프'를 시작하도록 요구하며 결과적으로 전체 신체 강도에 큰 영향을 미칩니다. 일단 그것을 마스터하면 근육에 대한 심각한 통제력이 있음을 느낄 것입니다.
준비하는 방법
완벽한 슈퍼맨 푸시 업을 마스터하기위한 몇 가지 전제 조건이 있습니다. 그리고 그것은 궁극적으로 팔을 올리는 데 도움이 될 정말 강한 중간 등 근육을 만드는 것으로 시작됩니다.
덤벨 줄을 사용하여 팔을 뒤로 당기면서 필요한 힘을 키우십시오. 10 개의 둔근 다리 3 세트로 둔근을 훈련하십시오. 비행 중에 다리를 올리는 데 도움이됩니다. 이 모든 것을 달성하기위한 단계별 가이드가 있습니다.
1 주차 이것은 박수 팔 굽혀 펴기를 배우는 주입니다. 규칙적인 팔 굽혀 펴기의 맨 위에서 손을 바닥에서 밀고 함께 박수를 치십시오. 그런 다음 내려갑니다.
1 일차 : 6 회 5 세트
2 일차 : 6 회 5 세트
3 일차 : 8 회 5 세트
4 일차 : 넷째 날에는 단순히 배에 누워 팔을 앞으로 뻗습니다. 다리와 팔을 들어 올려 가능한 한 많이 펴십시오. 그것은 1 회이고 당신은 10 회씩 5 세트를해야한다.
5 일차 : 다시 박수 팔 굽혀 펴기로 돌아갑니다. 10 회 5 세트.
6 일차 : 7 회 5 세트
7 일차 : 한 번에 15 번의 박수 팔 굽혀 펴기를 시도합니다. 할 수 없다면 1 주차를 다시 실행하십시오.
2 주차 이제 우리는 당신이 최고점에있을 때 양손으로 어깨를 두드리는 것을 포함하는 숄더 슬랩 푸시 업으로 넘어갑니다.
8 일차 : 4 회 5 세트
9 일차 : 4 회 5 세트
10 일차 : 6 회 5 세트
11 일차 : 6 회 5 세트
12 일차 : 8 회 5 세트
13 일차 : 8 회 5 세트
14 일 : 숄더 슬랩 푸시 업 10 회 완료. 아직 거기에 있지 않다면 2 주차 시작으로 돌아 가세요.
3 주차 이제 손으로 날리는 팔 굽혀 펴기를 배워야합니다. 하강하기 전에 모든 반복의 맨 위에서 팔을 앞으로 뻗어 야합니다.
15 일 : 3 회 4 세트
16 일 : 3 회 4 세트
17 일 : 4 회 4 세트
18 일차 : 이번에는 매번 2 초 동안 최고 위치를 유지해야합니다. 8 회씩 4 세트를한다.
19 일차 : 6 회 4 세트
20 일차 : 6 회 4 세트
21 일 : 손으로 날리는 팔 굽혀 펴기를 8 회 실시합니다. 캔트? 3 주차를 반복합니다.
4 주차 점점 가까워지면 이제 폭발적인 팔 굽혀 펴기로 훈련 할 시간입니다. 각 반복에서 몸 전체를 바닥에서 뛰어 내릴 것입니다.
22 일차 : 2 회 3 세트
23 일 : 3 회 3 세트
24 일 : 4 회 3 세트
25 일 : 2 초 동안 자세를 유지합니다. 4 회 3 세트
26 일 : 4 회 3 세트
27 일 : 5 회 3 세트
28 일 : 전신 폭발 푸시 업을 6 회 수행합니다. 할 수 없다면, 4 주 요법을 반복해야합니다.
5 주차 이제 Superman Pushups 작업을 할 준비가되었습니다.
수행 방법
슈퍼맨 푸시 업 세션을 시작하는 방법에는 두 가지가 있습니다.
- 첫 번째는 선택적 고급 시작 기술입니다. 이를 위해서는 서있는 자세에서 팔 굽혀 펴기 자세로 앞으로 넘어져 손이 땅에 닿도록 할 때 코어를 꽉 조이고 몸을 똑바로 유지해야합니다.
- 또는 일반적인 푸시 업 자세로 팔을 펴고 코어를 조일 수 있습니다.
- 이제 팔을 구부린 채 팔 굽혀 펴기의 아래쪽 위치로 내려 가고 코어는 여전히 꽉 조입니다.
- 손과 발을 사용하여 가능한 한 힘있게 몸을 위로 밀어 올리십시오. 그러면 몸이 공중으로 올라갑니다.
- 손과 발이 땅에 닿지 않으면 팔을 앞으로 뻗어 몸이 일직선이되도록합니다.
- 이제 동일한 푸시 업 위치로 다시 착지하십시오.
- 팔 굽혀 펴기의 더 낮은 위치까지 당신의 모멘텀이 당신을 움직이게하십시오. 즉시 두 번째 담당자로 전환하십시오.
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