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엽산 또는 엽산 또는 비타민 B9는 영양 및 생식 생물학에서 중요한 역할을합니다. 이 필수 영양소에 대한 수요는 태아 (뇌, DNA 및 적혈구)의 적절한 성장과 발달을 돕고 신경관 결함과 같은 임신 합병증을 예방하기 때문에 임신 중에 증가합니다. 엽산 보충제는 모든 가임기 여성, 특히 임신을 계획중인 여성에게 전문가에 의해 제안됩니다.
엽산을 얻는 가장 좋은 방법은 처방되지 않는 한 보충제를 먹기보다는식이 공급원을 이용하는 것입니다. 미국 국립 보건원 및 의학 연구소에 따르면 임산부가 권장하는 엽산 권장량은 매일 약 600 µg이며 수유 중에는 매일 500 µg으로 감소합니다. [1]
이 기사에서는 엽산의 풍부한식이 공급원이며 임신 합병증을 예방하고 임신 기간 동안 아기를 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수있는 식품 목록에 대해 논의 할 것입니다.
1. 오렌지
오렌지는 엽산이 풍부한 식품으로 임신 식단에 포함 된 건강 간식이 될 수 있습니다. 항산화 제, 미네랄 및 기타 많은 영양소가 존재하기 때문에 산모와 아기 모두에게 영양가가 있습니다. 오렌지 주스는 유통 기한이 길기 때문에 임신 중 가장 좋은 것으로 간주됩니다. [1]
엽산 양 : 100g의 오렌지에는 30μg의 엽산이 들어 있습니다.
2. 시금치
시금치와 같은 잎이 많은 녹색 채소에는이 필수 비타민이 들어 있습니다. 저칼로리, 주요 비타민 및 미네랄, 풍부한 엽산으로 인해 건강한 임신 식단을 만듭니다. 야채에서 엽산 함량이 손실 될 수 있으므로 과도하게 끓이거나 튀기는 대신 시금치를 찌는 것을 잊지 마십시오. [두]
엽산 양 : 100g의 시금치에는 194µg의 엽산이 들어 있습니다.
3. 계란
계란은 엽산과 함께 칼슘과 철분과 같은 영양소가 풍부합니다. 덜 익힌 계란이나 날달걀은 임신 식단 중에 권장하지 않기 때문에 삶은 것이 가장 좋습니다. 식이 공급원을 통해 권장 엽산의 약 12.5 %를 제공 할 수있는 몇 가지 엽산 강화 계란도 시중에 나와 있습니다. [삼]
엽산 양 : 100g의 계란에는 47µg의 엽산이 들어 있습니다.
4. 브로콜리
브로콜리는 임신 중 엽산 섭취를 증가시키는 십자화과 영양이 풍부한 슈퍼 푸드입니다. 베타 카로틴, 비타민 C, 칼슘, 철분 및식이 섬유가 풍부합니다. 이 잎이 많은 채소는 태반 기능 부전과 관련된 뇌 손상, 뇌성 마비 및 기타 발달 장애의 위험을 예방하는 것으로 알려져 있습니다. [4]
엽산 양 : 브로콜리 100g에는 엽산 63µg이 들어 있습니다.
5. 아스파라거스
아스파라거스는 여러 가지 비타민과 미네랄이 함유 된 귀중한 엽산이 풍부한 채소입니다. 아스파라거스의 높은 수준의 엽산은 건강한 혈액 호모시스테인을 유지하는 데 도움이되며 세포 분열과 DNA 형성에 중요한 역할을합니다. 이 채소에 함유 된 미량의 비타민 B12, 비타민 K, 지방산 및 비타민 E도 건강한 임신 식단에 기여합니다. 아스파라거스의 영양소는 찐 야채로 섭취 할 때 가장 잘 흡수됩니다. [5]
엽산 양 : 아스파라거스 100g에는 엽산 52µg이 들어 있습니다.
6. 강화 곡물
한 연구에 따르면 미국에서는 엽산으로 곡물을 강화하는 것이 신경관 결함률을 줄이기위한 필수 이니셔티브입니다. 그들은 미래 질병의 위험을 예방하는 데 필수적인 태아 면역 체계의 발달을위한 빌딩 블록 역할을합니다. [6]
엽산 양 : 100g의 강화 곡물에는 139μg의 엽산이 포함되어 있습니다.
7. 렌즈 콩
조리 된 렌즈 콩은 엽산이 풍부한 임신 식단에 좋은 선택입니다. 렌즈 콩에는 엽산과 함께 철, 폴리 페놀, 칼륨 및 섬유질과 같은 다른 많은 영양소가 포함되어 있습니다. 말린 렌즈 콩은 요리하기 쉽고 지속적인 에너지를 제공하는 데 도움이됩니다.
엽산 양 : 100g의 렌즈 콩에는 479μg의 엽산이 들어 있습니다.
