기장 : 유형, 건강상의 이점 및 먹는 방법

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밀레는 Poaceae 계통에 속하는 영양가가 높은 시리얼 곡물입니다. 그것은 가장 오래된 재배 곡물 중 하나이며 수천 년 동안 동남아시아와 아프리카 전역에서 널리 재배되고 소비되었습니다.

기장은 인도와 나이지리아에서 널리 재배되는 작고 둥근 통 곡물입니다. 기장의 색깔, 모양 및 종류는 기장의 종류에 따라 다릅니다. 밀레는 건조하고 온대가 높은 조건에서 생산성과 짧은 성장기 때문에 선호되는 중요한 식량 작물입니다 [1] .

이미지 참조 : smartfood.org

진주 기장은 인도와 아프리카 일부에서 가장 널리 소비되는 기장 중 하나입니다. [1] . 모든 종류의 기장은 글루텐이 없으며이 시리얼 곡물의 많은 건강상의 이점에 기여하는 필수 비타민과 미네랄이 풍부합니다. [두] .

기장의 종류

수수는 대수 수와 소수 수로 나뉩니다. 대수 수는 일반적으로 소비되는 수수입니다. [삼] .

주요 기장

• 진주 기장
• 강아지풀 기장
• Proso 여러분 또는 백인 여러분
• 손가락 또는 라기 기장

작은 기장

• 앞마당 사람들
• 코도 사람들
• 작은 기장
• 기니 여러분
• Browntop 사람들
• 테프 기장
• 사탕 수수 여러분
• Fonio 기장
• 욥의 눈물 기장

밀레의 영양가

100g의 기장에는 8.67g의 물과 378kcal의 에너지가 포함되어 있으며 다음도 포함되어 있습니다.

• 11.02g 단백질
• 지방 4.22g
• 탄수화물 72.85g
• 8.5g 섬유
• 칼슘 8mg
• 3.01 mg 철
• 마그네슘 114mg
• 인 285mg
• 195 mg 칼륨
• 나트륨 5mg
• 1.68 mg 아연
• 0.75 mg 구리
• 1.632 mg 망간
• 2.7mcg 셀레늄
• 0.421 mg 티아민
• 0.29 mg 리보플라빈
• 니아신 4.72 mg
• 0.848 mg 판토텐산
• 0.384 mg 비타민 B6
• 85 mcg 엽산
• 0.05 mg 비타민 E
• 0.9mcg 비타민 K

기장의 건강상의 이점

1. 심장 건강 개선

밀레는 LDL (나쁜) 콜레스테롤을 낮추고 HDL (좋은) 콜레스테롤을 증가시키는 데 중요한 역할을하는 섬유질이 풍부합니다. 동물 연구에 따르면 여우 꼬리 기장과 프로 소 기장은 중성 지방 수치를 낮춤으로써 심혈관 질환을 예방할 수 있습니다. [4] .

또한 기장은 심장 마비의 위험을 줄이는 데 도움이되는 중요한 미네랄 인 마그네슘의 좋은 공급원이기도합니다. 또한 기장에 존재하는 칼륨은 혈관 확장제 역할을하여 혈압 수준을 안정시키고 심장 질환 위험을 줄이는 데 도움이됩니다. [5] .

2. 혈당 수치 조절

밀레는 혈당 수치를 조절하는 데 도움이되는 것으로 알려진 섬유질 및 비 녹말 다당류가 풍부하기 때문에 당뇨병 환자에게 유익한 곡물로 간주됩니다. 시리얼은 또한 혈당 지수 (GI)가 낮기 때문에 혈당 수치가 급증하지 않습니다. [6] [7] .

출판 된 연구 인도 의학 연구 저널 쌀 기반의 아침 식사를 기장 기반의 아침 식사로 대체 한 제 2 형 당뇨병 환자가 혈당 수치를 낮추는 것을 발견했습니다. [8] .

또 다른 연구에 따르면 하루에 50g의 여우 꼬리 기장을 투여받은 포도당 내성 (IGT) 장애가있는 사람들은 혈당 수치가 크게 개선 된 것으로 나타났습니다. [9] .

3. 소화기 건강 지원

기장의 섬유질 함량은 소화 시스템을 조절하고 변비, 가스, 팽만감 및 경련과 같은 위장 장애를 낮추는 강력한 능력을 가지고 있습니다. 또한 위궤양과 같은 심각한 위장 질환의 가능성을 줄이는 데 도움이됩니다. [10] . 기장은 또한 장에서 좋은 박테리아를 증가시키는 데 핵심적인 역할을하는 프리 바이오 틱스와 프로바이오틱스가 풍부합니다 [열한] .

4. 체강 질병 관리

기장은 글루텐이없는 곡물이기 때문에 체강 질병으로 고통받는 사람들과 글루텐에 민감한 사람들에게 탁월한 선택입니다. [12] .

5. 항산화 특성이 있습니다

기장에서 발견되는 폴리 페놀 항산화 제는 만성 질환 및 노화와 관련된 자유 라디칼을 중화시키는 데 도움이됩니다. 항산화 제는 또한 몸에서 독소를 제거하여 해독을 돕고, 따라서 전반적인 건강을 개선하고 만성 질환의 위험을 줄입니다. [13] .

6. 낮은 염증

밀레는 강력한 항산화 및 항염 작용을하는 페룰 산의 풍부한 공급원입니다. 조직 손상을 예방하고 상처 치유 과정을 자극합니다. 2004 년 연구에 따르면 손가락 기장의 항산화 효과가 당뇨병 쥐의 피부 상처 치유 과정을 가속화했습니다. [14] .

7. 암 관리

수수에는 암세포의 성장을 예방하는 데 도움이되는 페놀 산, 탄닌 및 피 테이트가 풍부합니다. [열 다섯] . 한 연구에 따르면 핑거 기장과 수수 기장은 폴리 페놀과 섬유질의 존재로 인해 암 위험을 관리 할 수있는 능력을 가지고 있습니다. [16] [17] .

기장의 부작용

기장은 필수 비타민과 미네랄을 가지고 있지만 철, 아연 및 칼슘과 같은 다른 영양소의 신체 흡수를 방해하는 항 영양제 역할을하는 페놀 산, 탄닌 및 피 테이트도 포함하고 있습니다. [18] .

기장에 함유 된 영양소 함량은 기장을 담그고 발아하고 발효시킴으로써 줄일 수 있습니다.

기장을 요리하는 방법

밀레는 항 영양제 함량을 낮추기 위해 밤새 불린 다음 요리에 사용해야합니다. 기장에 물을 넣고 끓여서 모든 종류의 요리에 사용하십시오.

기장을 먹는 방법

• 풀 라오 레시피에서 쌀 대신 기장을 사용하십시오.
• 아침 죽에 기장을 넣으십시오.
• 샐러드에 기장을 추가하십시오.
• 쿠키와 케이크를 구울 때 기장 가루를 사용하십시오.
• 팝콘 대신 부푼 기장을 먹을 수 있습니다.
• 쿠스쿠스를 기장으로 대체하십시오.

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