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지중해식이 요법, 팔레 오식이 요법, 앳킨스식이 요법 및 DASH (고혈압을 멈추기위한식이 요법)식이 요법은 잊어 버리십시오! 락토-채식 식단은 새로운 추세입니다. 사람들은 수많은 건강상의 이점으로 인해 선택하고 있습니다.
락토 채식이란 무엇입니까?
젖소-채식 식단은 가금류, 육류, 해산물 및 계란을 제외한 일종의 채식주의 식단입니다. 즉, 젖소 채식 식단에는 모든 식물성 식품과 요구르트, 치즈, 우유, 염소 우유 등과 같은 유제품이 포함됩니다.
한 연구에 따르면 육류 및 기타 동물성 제품의 섭취를 줄이면 여러면에서 건강에 도움이됩니다. [1] .
인도의 일부 지역 사회는 종교적 관습과 신념에 따라 젖소-채식 식단을 따릅니다.
락토 채식의 건강상의 이점
1. 체중 감량에 도움
연구에 따르면 채식인은 육식을하는 사람에 비해 체질량 지수 (BMI)가 낮습니다. [두] . 식물성 식단은 육류 식단보다 칼로리가 적고 섬유질이 많아 체중 감량에 도움이됩니다.
2. 심장 건강 지원
미국 심장 협회 저널 (Journal of the American Heart Association)에 발표 된 보고서에 따르면, 유산소 채식은 심장 질환의 주요 원인 인 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이됩니다. [삼] . 젖소-채식 식단과 같은 채식 식단은 고혈압 수준을 낮추는 데 도움이되어 심장 마비와 뇌졸중의 위험을 낮 춥니 다.
3. 암 예방
Cancer Management and Research에 발표 된 연구에 따르면 채식을 섭취하면 여러 종류의 암 발병 위험을 10 ~ 12 % 낮출 수 있습니다. [4] .
4. 혈당 조절
연구 결과에 따르면 젖소-채식 식단이 혈당 수치를 조절할 수 있습니다. 채식주의 식단을 섭취 한 255 명의 제 2 형 당뇨병 환자를 대상으로 한 연구에서 헤모글로빈 A1c (HbA1c)가 현저히 감소했습니다. [5] .
젖소-채식 식단을 따르는 156,000 명의 성인은 비 채식 식단을 따르는 사람들에 비해 제 2 형 당뇨병에 걸릴 확률이 33 % 낮다고 영양 저널에 발표 된 연구 결과가 발표되었습니다. [6] .
락토 채식 식단으로 먹을 수있는 음식
- 과일 -오렌지, 복숭아, 바나나, 사과, 멜론, 베리, 배.
- 야채 -피망, 시금치, 브로콜리, 콜리 플라워, 케일, 아루 굴라.
- 통 곡물 -귀리, 쌀, 퀴 노아, 아마란스, 보리, 메밀.
- 야채 -병아리 콩, 완두콩, 렌즈 콩, 콩.
- 유제품 -버터, 치즈, 요거트, 우유.
- 건강한 지방 -아보카도, 올리브 오일, 코코넛 오일.
- 견과류 -헤이즐넛, 아몬드, 호두, 브라질 너트, 피스타치오, 너트 버터.
- 단백질 식품 -두부, 템페, 채식 단백질 분말, 유청 및 영양 효모.
- 씨앗 -해바라기 씨, 치아 씨앗, 호박씨, 아마씨, 대마 씨.
- 허브와 향신료 -로즈마리, 타임, 커민, 오레가노, 강황, 후추, 바질.
락토 채식 식단에서 피해야 할 음식
- 고기 -양고기, 소고기, 돼지 고기, 송아지 고기, 소시지, 베이컨, 델리 고기와 같은 가공육 제품.
- 가금류 -닭, 거위, 칠면조, 오리, 메추라기.
- 달걀 -달걀 노른자, 달걀 흰자, 전체 달걀.
- 해물 -정어리, 고등어, 참치, 연어, 새우, 멸치.
- 육류 성분 -카민, 젤라틴, 수트, 라드.
락토 채식의 부작용
육류, 해산물 및 가금류는 단백질, 아연, 철분, 오메가 3 지방산 및 비타민 B12의 풍부한 공급원입니다. 계란은 비타민 A와 비타민 D의 훌륭한 공급원입니다. 이러한 영양소의 결핍은 기분 변화, 빈혈, 면역 기능 장애 및 성장 장애와 같은 특정 건강 상태로 이어질 수 있습니다. [7] , [8] .
락토-채식 식단을위한 식단 계획
월요일 식사 계획
아침밥
- 계피 가루와 슬라이스 바나나가 들어간 오트밀
점심
- 고구마 웨지와 사이드 샐러드를 곁들인 야채 버거
공식 만찬
- 퀴 노아, 혼합 채소, 콩으로 채워진 피망
화요일 식사 계획
아침밥
- 호두와 믹스 베리를 얹은 요거트
점심
- 현미, 마늘, 생강, 토마토가 들어간 렌즈 콩 카레
공식 만찬
- 고추, 당근, 녹두, 당근, 참깨 생강 두부 볶음
수요일 식사 계획
아침밥
- 채소, 과일, 유청 단백질, 너트 버터가 들어간 스무디
점심
- 볶은 당근을 곁들인 병아리 콩 팟 파이
공식 만찬
- 쿠스쿠스와 브로콜리를 곁들인 데리야끼 템페
목요일 식사 계획
아침밥
- 우유, 치아 씨드, 과일이 들어간 귀리
점심
- 검은 콩, 치즈, 쌀, 살사, 과카 몰리, 야채를 곁들인 부리 토 보울
공식 만찬
- 사워 크림과 사이드 샐러드를 곁들인 야채
금요일 식사 계획
아침밥
- 토마토와 페타 치즈를 곁들인 아보카도 토스트
점심
- 구운 아스파라거스와 렌즈 콩
공식 만찬
- 타 히니, 양파, 파슬리, 토마토, 양상추로 팔라 펠 랩.
락토-채식 식단에 포함 할 건강 간식
- 너트 버터로 사과 슬라이스
- 당근과 후 무스
- 치즈와 크래커
- 코티지 치즈와 혼합 과일
- 차가운 칩
- 딸기와 요구르트
- 구운 완두콩
- 견과류, 말린 과일, 다크 초콜릿이 들어간 트레일 믹스
- [1]Richi, E. B., Baumer, B., Conrad, B., Darioli, R., Schmid, A., & Keller, U. (2015). 육류 소비와 관련된 건강 위험 : 역학 연구 검토 Int. J. Vitam. Nutr. 입술, 85 (1-2), 70-78.
- [두]Spencer, E. A., Appleby, P. N., Davey, G. K., & Key, T. J. (2003). 38,000 EPIC- 옥스포드 육식, 어식, 채식주의 자 및 비 건의식이 및 체질량 지수 국제 비만 저널, 27 (6), 728.
- [삼]Wang, F., Zheng, J., Yang, B., Jiang, J., Fu, Y., & Li, D. (2015). 채식이 혈액 지질에 미치는 영향 : 무작위 대조 시험의 체계적인 검토 및 메타 분석. 미국 심장 협회 저널, 4 (10), e002408.
- [4]Lanou, A. J., & Svenson, B. (2010). 채식주의 자의 암 위험 감소 : 최근 보고서 분석 암 관리 및 연구, 3, 1-8.
- [5]Yokoyama, Y., Barnard, N.D., Levin, S.M., & Watanabe, M. (2014). 당뇨병에서 채식과 혈당 조절 : 체계적인 검토 및 메타 분석, 심혈관 진단 및 치료, 4 (5), 373–382.
- [6]Agrawal, S., Millett, C.J., Dhillon, P.K., Subramanian, S.V., & Ebrahim, S. (2014). 성인 인도 인구의 채식주의 식단, 비만 및 당뇨병 유형 영양 저널, 13, 89.
- [7]Wu, G. (2016). 식이 단백질 섭취와 인체 건강 식품 및 기능, 7 (3), 1251-1265.
- [8]Miller J. L. (2013). 철분 결핍 빈혈 : 흔하고 치료할 수있는 질병 콜드 스프링 하버의 의학 분야 관점, 3 (7), 10.1101 / cshperspect.a011866 a011866.
