집에서 허벅지 지방을 줄이는 방법

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좋은 톤의 허벅지는 모든 사람의 꿈입니다. 자신감을 가지고 과시 할 수있는 날씬한 다리를 원하지 않는 사람은 누구입니까? 따라서이 기사에서는 집에서 허벅지 지방을 줄이는 방법에 대해 쓸 것입니다.

원치 않는 허벅지 지방은 남성보다 여성에게서 주로 나타납니다. 그러나 남성은 또한 허벅지 지방이있는 경향이 있습니다. 또한 출생 시부 터 6 세까지 남녀 모두 지방 세포의 수와 크기가 증가하여 체지방이 비례 적으로 증가합니다.

그러나 나이가 들어감에 따라 호르몬은 여성의 허벅지, 엉덩이 및 엉덩이 주변과 남성의 복부 부위에 지방 축적을 유발합니다. 여덟 살이 지나면 여아가 남아에 비해 더 많은 비율로 체지방을 늘리기 시작하기 때문에 평생 동안 여성의 체지방 비율이 더 높습니다. 이러한 지방의 가속은 주로 여성 호르몬 수치의 변화에 기인합니다.

여성이 허벅지 지방을 경험하는 또 다른 단점은 셀룰 라이트로 허벅지의 피부가 뭉툭하고 울퉁불퉁 해 보입니다. 과도한 지방 침전물이 피부 아래의 결합 조직을 통과 할 때 발생합니다. 남성의 경우 셀룰 라이트는 허리 나 복부에 가장 자주 나타나기 때문에 눈에 띄지 않습니다.

허벅지와 신체의 다른 부분에서 지방을 빼기 위해서는 식단과 운동을 병행해야합니다. 허벅지 지방을 줄이는 방법은 다음과 같습니다.

1. 몸에 수분 공급

물로 몸에 수분을 공급하면 탈수를 예방할뿐만 아니라 유해한 독소를 제거하고 영양분을 세포로 전달하는 데 도움이되므로 지방 손실에도 도움이됩니다. ^[1] . 톤이 좋은 허벅지에는 매일 7-8 잔의 물을 마 십니다.

탄산 음료, 에너지 드링크 또는 농축 주스는 빈 칼로리와 다량의 설탕을 포함하므로 섭취하지 마십시오. 매 식사 30 분 전에 물 한 컵을 마시면 배가 꽉 차고 갈망이 줄어들 것이라고 생각하게됩니다. 이것은 허벅지 지방과 전반적인 체지방 감소에도 도움이 될 것입니다. ^[두] .

2. 단순 탄수화물 섭취량 줄이기

단순 탄수화물은 허벅지 지방을 줄이는 데있어 좋지 않습니다. 섬유질이 적고 빠르게 소화되어 혈당 수치가 급증하고 과식에 기여하기 때문입니다. ^[삼] . 반면 복합 탄수화물의 섭취는 신체에 더 느리게 흡수되고 섬유 함량이 높아 배가 더 오래 꽉 찬 상태를 유지하기 때문에 당신에게 좋습니다. 복합 탄수화물의 예로는 통 곡물, 현미, 통밀, 귀리 등이 있습니다.

3. 과일과 채소를 드십시오

과일과 채소는 칼로리가 매우 낮기 때문에 허벅지 지방을 줄이는 데 가장 좋은 음식으로 간주되며 많은 양을 섭취해도 몸에 어떤 영향도 미치지 않습니다. ^[4] . 이렇게하면 더 오랜 기간 동안 만족할 수 있습니다. 신선한 과일과 채소를 샐러드 드레싱과 소스와 함께 먹는 대신 수프와 샐러드에 추가하여 먹습니다.

4. 단백질 섭취량 증가

단백질은 적은 칼로리로 포만감을 유지하는 데 도움이되는 다량 영양소입니다. 이렇게하면 허벅지에 탄력을주고 전체 체지방을 태우기가 더 쉬워집니다. American Journal of Clinical Nutrition의 연구에 따르면 고단백 식단을 따르는 사람들은 더 많은 칼로리를 태우고 식사 후 더 포만감을 유지합니다. ^[5] . 또한 고단백식이 요법은 근육량을 줄이며 허벅지에 탄력을 주려고 할 때 필수적입니다.

5. 더 많은 오메가 3 지방산 섭취

오메가 3 지방산은 연어, 고등어, 청어 등과 같은 어류에 존재합니다. 이러한 지방산은 신체가 매끄러운 조직과 피부를 위해 필요합니다. 허벅지의 셀룰 라이트는 기름진 생선에있는 항산화 제의 도움으로 분해 될 수 있으며, 또한 오메가 3 지방산의 존재는 피부 조직을 복구 할 수 있습니다. ^[6] . 따라서 셀룰 라이트 감소를 촉진하기 위해 매주 4 ~ 5 인분의 기름진 생선을 목표로 삼으십시오.

6. 소금 섭취량 줄이기

과도한 짠 음식을 섭취하면 복부, 엉덩이 및 허벅지를 부 풀리는 과도한 수분이 유지됩니다. 소금을 많이 섭취할수록 신장에 의해 여과되는 대신 몸에 더 많은 물이 저장됩니다. 이것은 고혈압을 유발합니다 ^[8] . 미국 심장 협회에 따르면, 사람들은 하루에 2,300mg의 나트륨이 필요하며이 양보다 많은 양을 소스, 통조림 수프 및 감자 튀김 형태로 섭취하면 시스템이 망가집니다.

7. 걷기 (러닝 머신)

허벅지 슬리밍에 걷기가 좋은가요? 걷기는 두 가지 방식으로 작동합니다. 하나는 하체 토닝 운동으로, 두 번째는 몸 전체의 칼로리를 태우는 데 도움이됩니다. 정상적인 속도로 걷는 것으로 시작할 수 있지만 각 단계가 더 강해 져야합니다. 걷기에 익숙해지면 점차 속도를 높이면 허벅지에 압력을 가하고 지방을 태울 것입니다 ^[7] . 하루에 30 분 걷기를 목표로합니다.

8. 스쿼트

스쿼트는 허벅지, 엉덩이 및 엉덩이에 여분의 체지방이있는 사람들에게 완벽한 운동입니다. 스쿼트는 근육량을 늘리고 더 작고 단단하며 탄력있는 허벅지를 제공하는 데 도움이됩니다. 또한 건강한 식단과 결합 할 때만 셀룰 라이트를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 더 많은 칼로리를 소모할수록 허벅지와 몸 전체에서 더 많은 지방을 잃게됩니다.

9. 줄넘기

미국 운동위원회에 따르면 신체의 특정 부위에서만 지방을 잃는 것은 불가능하며 허벅지를 포함한 전신에서 지방을 빼야합니다. 줄넘기 운동을하면 전체 체중을 줄이고 허벅지를 다듬는 데 도움이됩니다. 하체의 주요 근육을 활성화하고 제 지방 근육량을 증가시킵니다. 이 운동은 근육질의 허벅지 대신에 근육질의 지구력을 높여 주므로 체중 감량에 따라 다리 크기가 줄어드는 것을 볼 수 있습니다.

10. 달리기 (러닝 머신)

달리면 칼로리가 소모되고 허벅지가 가늘어집니다. ^[9] . 그러나 1 ~ 2 일 달리고 1 주일 동안 휴식을 취하고 며칠 동안 다시 시작하면 좋은 결과를 얻을 수 없습니다. 허벅지 지방을 효과적으로 연소하려면 매일 적당한 속도로 달리는 것이 필요합니다. 하루에 30 분 달리기를 목표로합니다.

11. 사이클링

사이클링은 허벅지를 포함한 전체 체지방을 줄이는 데 도움이되는 심혈관 운동입니다. ^[10] . 사이클을 타는 것은 허벅지의 지방을 줄여서 허벅지에 작용합니다. 또한, 운동 강도와 체중에 따라 자전거를 타면서 많은 칼로리를 소모하게됩니다.

12. 요가

특정 요가 자세는 전사 자세, 초승달 런지, 여신 자세, 사이드 런지, 독수리 자세, 비행기 자세, 댄서 자세 및 의자 자세와 같은 허벅지를 다듬는 데 도움이 될 수 있습니다. 한쪽 다리로 균형을 잡을 수있는 요가 포즈는 허벅지에 도전 할 것입니다. 그러나 이러한 요가 포즈는 허벅지를 직접 목표로하지 않으며 전반적인 체지방 감소에도 효과가 있습니다.

허벅지 지방 연소를위한 기타 유용한 팁

필요할 때마다 엘리베이터를 타는 대신 계단을 오르십시오.

식사를 추적하면 먹는 양을 파악할 수 있습니다.

컵 케이크, 핫도그, 버거 등과 같은 기름진 음식을 피하십시오.

수면은 체중 감량에 도움이되는 것으로 알려져 있으므로 매일 충분한 수면을 취하십시오.

기사 참조보기

[1]Popkin, B. M., D’ Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). 물, 수분 및 건강. 영양 검토, 68 (8), 439–458. doi : 10.1111 / j.1753-4887.2010.00304.x
[두]Vij, V. A. K., & Joshi, A. S. (2014). 과도한 수분 섭취가 과체중 여성 참가자의 체중, 체질량 지수, 체지방 및 식욕에 미치는 영향. 자연 과학, 생물학 및 의학 저널, 5 (2), 340.
[삼]Ludwig, D. S., Majzoub, J. A., Al-Zahrani, A., Dallal, G. E., Blanco, I., & Roberts, S. B. (1999). 고혈당 지수 식품, 과식 및 비만. 소아과, 103 (3), e26-e26.
[4]Charlton, K., Kowal, P., Soriano, M. M., Williams, S., Banks, E., Vo, K., & Byles, J. (2014). 호주 중년 남성과 여성의 많은 표본에서 과일 및 채소 섭취량과 체질량 지수. 영양소, 6 (6), 2305-2319.
[5]Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T.P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N.D.,… Mattes, R.D. (2015). 체중 감량 및 유지에있어 단백질의 역할. 미국 임상 영양 저널, 101 (6), 1320S–1329S.
[6]Buckley, J. D., & Howe, P. R. (2010). 장쇄 오메가 -3 고도 불포화 지방산은 비만을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 영양소, 2 (12), 1212-1230.
[7]Ryan, A. S., Nicklas, B.J., Berman, D.M., & Dennis, K. E. (2000). 식이 제한과 걷기는 비만 노인 여성의 허벅지 중간 지방 축적을 감소시킵니다. 미국 임상 영양 저널, 72 (3), 708-713.
[8]Dahl, L.K. (1961). 본 태성 고혈압의 발병 기전에서 만성적 인 과도한 염분 섭취의 가능한 역할. American Journal of Cardiology, 8 (4), 571-575.
[9]Williams, P.T. (2013). 6.2 년의 전향 적 추적 기간 동안 걷기보다 달리기에서 더 큰 체중 감소. 스포츠 및 운동의 의학 및 과학, 45 (4), 706.
[10]Quist, J. S., Rosenkilde, M., Petersen, M. B., Gram, A. S., Sjödin, A., & Stallknecht, B. (2017). 과체중 및 비만인 여성과 남성의 지방 감소에 대한 적극적인 통근 및 여가 운동의 효과 : 무작위 대조 시험. 국제 비만 저널, 42 (3), 469–478.