보디 빌딩을위한 인도 다이어트 계획 — PAMPEREDPEOPLENY.COM

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유명한 리얼리티 스타이자 세 자녀의 어머니 인 Kim Kardashian West는 최근 그녀의 Instagram 페이지에서 자신의 운동 정권을 엿볼 수있었습니다. 거의 140lbs의 무게가 나간 후 Kim Kardashian은 116lbs로 떨어졌습니다. 그녀의 다리와 상체는 모든 여성이 부러워하는 것입니다. 그녀는 당신이 인상적인 양의 질량을 가지고 있고 체지방 수치가 낮은 보디 빌딩 다이어트를 따릅니다. 단백질과 복합 탄수화물이 풍부한 식품을 강조합니다.

많은 인도 남성과 여성이 할리우드 유명인과 같은 몸매를 갖기를 열망하지만 유명인이 따르는 식단은 특정 음식을 사용할 수 없기 때문에 비현실적 일 수 있습니다. 그러나 인도 음식의 단백질과 탄수화물 함량을 이해한다면 인도에서 제공되는 음식으로 몸을 만들 수 있다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 이 기사에서는 보디 빌딩을위한 인도식 식단에 대해 설명합니다.

보디 빌딩 다이어트는 여성의 경우 매일 1,500 ~ 3,000 칼로리, 남성의 경우 2,500 ~ 5,500 칼로리를 구성합니다. 칼로리 섭취량은 운동의 유형과 수준에 따라 전적으로 달라집니다. 근육을 키우고 체지방을 줄이고 싶다면 보디 빌딩을위한 최고의 인도 음식을 살펴보세요.

우리는 식단을 비 채식 식단과 보디 빌딩을위한 채식 식단의 두 가지 범주로 분류 할 것입니다.

보디 빌딩을위한 비 채식 인도식 다이어트

비 채식 식단은 단백질 함량이 풍부하기 때문에 자연적으로 근육을 만드는 데 중요한 역할을합니다. 다음은 근육 형성에 사용되는 비 채식 식품입니다.

1. 계란

계란은 보디 빌더의 식사 계획의 주요 식품입니다. 큰 삶은 달걀 하나에는 6g의 단백질이 있습니다. 계란 흰자는 신체에 필요한 9 가지 필수 아미노산을 모두 포함하는 훌륭한 단백질 공급원입니다. 또한 근육 조절에 필요한 필수 영양소 인 콜린이 풍부합니다. 달걀 노른자는 지방의 좋은 공급원이며 근육을 얻는데도 도움이됩니다. 보디 빌딩 식품으로 계란을 먹고 싶다면 삶은 계란을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 하루에 최소 10-15 개의 계란을 먹습니다.

2. 붉은 고기

약간 지방이 많은 붉은 고기는 근육 형성 식단의 핵심 구성 요소입니다. 붉은 고기에는 혈관을 확장하고 좋은 콜레스테롤을 증가시키는 것으로 밝혀진 비타민 B3 또는 니아신이 포함되어 있습니다. 또한 붉은 고기에는 근육과 결합 조직을 만드는 데 필요한 모든 아미노산이 포함되어 있습니다. 3oz (85g)의 쇠고기 등심에는 19.7g의 단백질이 포함되어 있으며, 구운 돼지 고기 100g은 지방 9g, 199 칼로리 및 27.6g의 단백질을 제공합니다.

3. 게살

게살은 근육을 얻기 위해 보디 빌더들이 널리 먹습니다. 게살은 뼈 건강을위한 궁극의 음식이며, 근육의 힘과 신체적 면역을 촉진하는 칼슘, 칼륨, 마그네슘과 같은 필수 미네랄과 아연의 창고입니다. 게살 100g 당 단백질 18.1g이 들어 있습니다.

4. 치킨

치킨 먹는 것을 좋아한다면 근육량을 늘리기 위해 하루에 얼마나 많은 치킨을 먹어야하는지 궁금 할 것입니다. 당신이 단백질에 완전히 의존한다면 400-500g의 껍질없는 닭 가슴살이면 충분합니다. 그러나 보디 빌딩 식단에 다른 단백질 공급원을 포함하고 있다면 300g의 닭고기를 섭취하는 것이 좋습니다. 닭고기는 몸에 마른 근육량을 추가합니다. 껍질을 벗기고 익힌 닭 가슴살 172g에는 단백질 54g이 들어 있습니다.

5. 굴

굴은 또한 역도 선수와 보디 빌더 모두가 먹는 근육 형성 식품입니다. 여기에는 단백질 합성에 필요한 아연, 마그네슘 및 기타 필수 미네랄이 포함되어있어 굴이 근육 성장을위한 최고의 식품이됩니다.

익힌 굴 100g은 단백질이 20g 이상이고 지방은 5g뿐입니다.

6. 닭 간

닭 간은 1 온스 (28.3g) 서빙에 약 7g을 포함하는 단백질 함량이 상당히 높습니다. 불행히도 닭 간은 콜레스테롤이 높기 때문에 적당히 섭취해야합니다. 그 외에도 닭 간은 아연, 티아민, 망간, 리보플라빈, 비타민 A, 비타민 B6, 엽산 등의 좋은 공급원입니다.

7. 연어

연어는 근육 형성 단백질이 풍부하고 심장 건강에 좋은 지방의 훌륭한 공급원이기 때문에 좋은 보디 빌딩 식품으로 간주됩니다. 높은 수준의 독소를 포함하고 있으므로 양식 연어 대신 야생 연어를 선택하십시오. 연어 100g에는 19.84g의 단백질이 들어 있습니다.

보디 빌딩을위한 채식 인도 식단

사람들이 가지고있는 가장 일반적인 믿음은 비 채식 식품에서만 단백질이 다량으로 발견된다는 것입니다. 그러나 채식 음식은 좋은 단백질 공급원이며 보디 빌딩 식단의 일부가 될 수 있습니다.

1. 고구마

고구마는 칼로리가 낮고 탄수화물이 풍부하여 무거운 운동을하는 동안 에너지 수준을 높게 유지합니다. 식욕 조절, 지방 연소, 근육 증가 및 근육 건강 증진에 중요한식이 섬유의 풍부한 공급원입니다. 고구마는 단백질이 풍부하지 않지만 운동 전 음식으로 먹을 수 있습니다. 100g 서빙에는 1.6g의 단백질이 들어 있습니다.

2. 우유 및 유제품

우유는 단백질 함량이 높으며 유청 단백질과 카제인 단백질이 각각 총 단백질 구성의 약 20 %와 80 %를 차지합니다. 유청 단백질은 대부분의 보디 빌더에서 최고의 단백질 보충제로 간주됩니다. 그리고 카제인은 유청 단백질 소화에 도움이되는 느린 소화율을 가지고 있습니다.

유제품에 함유 된 풍부한 칼슘 함량은 지방 손실을 강화하는 동시에 뼈를 강화하여 몸을 만드는 데 도움을줍니다. 우유 한 컵 (244g)에는 8g의 단백질이 들어 있습니다.

3. 퀴 노아

퀴 노아는 보디 빌딩과 관련하여 인도 채식 식품에서 1 위를 차지했습니다. 9 가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있기 때문에이 슈퍼 푸드가 근육 성장에 가장 좋은 것으로 간주됩니다. 퀴 노아는 복잡한 탄수화물과 단백질이 풍부하여 지루한 운동 세션 동안 꾸준히 에너지를 공급합니다.

연구에 따르면 퀴 노아는 근육량의 성장과 힘에 필수적인 성장 호르몬 인 IGF-1의 합성을 촉진합니다. 조리 된 퀴 노아 1 컵 (185g)에는 단백질 8.14g이 들어 있습니다.

4. 콩과 콩류

콩과 콩류는 단백질이 풍부하여 보디 빌딩에 적합한 식품입니다. 콩과 콩과 식물은 배변을 개선하고 신체의 영양소 흡수 능력을 증가시켜 근육 성장에 영향을 미치는 인슐린 저항성을 높입니다. 100g의 콩에는 21g의 단백질이 들어 있습니다. 렌즈 콩과 같은 콩류에는 100g에 9g의 단백질이 들어 있습니다.

5. 코티지 치즈

코티지 치즈 또는 파니는 제 지방 근육량을 개선하고 혈중 아미노산 수치를 느리고 꾸준하게 증가시키는 카제인을 함유하고 있습니다. 코티지 치즈는 근육 증가를 지원하는 영양소의 분해 및 흡수를 촉진합니다. 코티지 치즈 100g에는 11g의 단백질이 있습니다.

6. 씨앗

아마씨, 해바라기 씨, 참깨 및 치아 씨와 같은 씨앗은 필수 지방산, 단백질 및 섬유질의 풍부한 공급원입니다. 이 지방산은 운동 후 조직 회복을 돕고 염증을 감소시킵니다. 보디 빌딩을위한 씨앗을 섭취하기에 가장 좋은시기는 운동 전후 간식으로 섭취하는 것입니다. 치아 씨 100g에는 단백질 17g, 아마씨 100g에는 단백질 18g, 참깨 100g에는 단백질 18g, 말린 해바라기 씨 100g에는 단백질 21g이 들어 있습니다.

7. 너트

아몬드와 캐슈넛과 같은 견과류에는 근육을 늘리는 데 도움이되는 단백질, 섬유질 및 건강한 지방이 들어 있습니다. 보디 빌딩을 위해 견과류를 먹기에 가장 좋은시기는 운동 후 간식으로 그리고 이른 아침에 우유를 마시면됩니다. 아몬드 100g에는 단백질 21g이 들어 있고 캐슈넛 100g에는 단백질 18g이 들어 있습니다.

보디 빌딩을위한 팁

보디 빌딩 다이어트를 시작하기 전에 체중에 따라 단백질과 탄수화물 요구 사항을 이해하는 것이 중요합니다. 일반적으로 하루에 2500 칼로리이면 근육을 키울 수 있습니다. 근육을 키우면서 지방을 얻을 수 있지만 부피가 커질 때는 걱정하지 마세요.
데 드리프트, 바벨 스쿼트, 착석 바벨 밀리터리 프레스, 바벨 컬 및 덤벨 벤치 프레스, 기타 역도 운동과 같은 파워 리프트에 집중하여 근육을 만들고 동시에 지방을 태 웁니다.
회전, 자전거 타기, 달리기, 수영, 언덕 질주와 같은 모든 형태의 유산소 운동. 보디 빌더를위한 유산소 운동의 주요 용도는 칼로리 소비를 늘리는 것입니다.
설탕과 같은 단순한 탄수화물과 정제 된 제품을 섭취하지 마십시오. 통 곡물, 적미 또는 현미, 귀리, 보리 및 부러진 밀과 같은 복합 탄수화물을 선택하십시오.
우리 칼로리의 15-20 %는 견과류, 씨앗, 생선 기름, 아보카도, 올리브 기름, 해바라기 기름, 쌀겨 기름 등과 같은 건강한 지방에서 나옵니다.
자몽, 알팔파 및 생선에는 근육 단백질 분해를 감소시키는 류신의 활성 대사 산물 인 HMB (Hydroxy β-Methylbutyrate)가 더 많이 포함되어 있습니다. 신체는 단백질이 풍부한 식품에 존재하는 아미노산 류신을 분해하여 HMB를 만듭니다. HMB는 웨이트 트레이닝 운동의 이점을 증가시킵니다.
격렬한 운동 후 몸에 필요한 휴식을 취할 수 있도록 충분한 수면을 취하십시오.
극단적이고 세심한 운동에 관여하는 남성이든 여성이든 인도 근육 빌더는 충분한 물을 마셔야합니다. 물은 운동에 필요한 체력과 근육 용량을 증가시킵니다.

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