임신 중 건조 과일 및 견과류 : 이점, 위험 및 먹는 방법

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임신 중에는 음식의 종류에 관계없이 음식에 대한 갈망이 불가피합니다. 그리고이 기간 동안 건강한 선택을하는 것이 중요합니다. 따라서, 당신과 아기 모두 건강을 유지하기 위해 건조한 과일과 견과류와 같은 건강한 것을 식단에 포함시키는 것은 어떨까요?

살구, 무화과, 사과, 호두, 아몬드, 건포도, 피스타치오와 같은 대부분의 건조 과일과 견과류는 섬유질, 항산화 제, 비타민 및 칼슘, 마그네슘, 철분 등과 같은 미네랄이 풍부하기 때문에 임산부에게 좋습니다.

건조 과일에는 수분 함량을 제외하고는 신선한 과일과 동일한 양의 영양소가 포함되어 있습니다. 견과류는 영양이 풍부한 식품이며 임신 중에 소량을 섭취하면 영양 요구 사항을 충족하는 데 도움이됩니다.

임신 중 말린 과일과 견과류 섭취의 이점

1. 변비 예방

건조 과일과 견과류에는 여성이 임신 중에 직면하는 가장 흔한 문제인 변비 예방에 도움이되는 섬유질이 풍부합니다. 이 기간 동안 변비로 이어질 수있는 많은 호르몬 불균형이 발생합니다. 건조 과일은 또한 폴리 페놀 항산화 제의 훌륭한 공급원입니다 ^[1] .

2. 혈구 수 증가

대추 야자, 아몬드, 캐슈와 같은 건조 과일과 견과류에는 임신 중 필수 미네랄 인 철분이 많이 포함되어 있습니다. ^[두] . 이 기간 동안 신체는 아기에게 혈액과 산소를 ​​공급하므로 혈액 공급의 필요성이 증가함에 따라 신체의 철분 함량도 증가합니다.

3. 혈압 조절

건조한 과일과 견과류는 혈압을 안정시키고 근육 조절을 강화하는 데 도움이되는 중요한 미네랄 인 칼륨의 훌륭한 공급원입니다. 임신 중 고혈압은 심장과 신장에 너무 많은 압력을 가하여 심장이나 신장 질환 및 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있습니다. ^[삼] .

4. 아기의 치아와 뼈 발달에 도움

건조한 과일과 견과류는 아기의 치아와 뼈를 발달시키는 데 필요한 지용성 비타민 인 비타민 A를 상당량 제공합니다. 또한 면역 체계가 제대로 기능하고 시력을 유지하며 태아의 성장과 발달을 돕습니다. ^[4] .

5. 뼈를 강화하십시오

건조한 과일과 견과류는 임신 중에 필요한 칼슘의 훌륭한 공급원입니다. 임신 중일 때는 치아와 뼈를 건강하게 유지하고 아기가 뼈와 치아를 더 강하게 발달시키기 위해 더 많은 칼슘이 필요합니다. ^[5] .

건조 과일과 견과류를 섭취 할 때의 다른 이점은 다음과 같습니다.

• 날짜와 자두는 분만 후 출혈 가능성을 낮춤으로써 자궁 근육을 강화하고 분만 과정을 더 쉽게 만듭니다.
• 임신 중 건조 과일과 견과류를 섭취하면 천식과 천명음의 위험이 줄어 듭니다. ^[6] .
• 호두, 캐슈, 아몬드는 조산 및 출산을 방지하고 출생 체중을 늘리고 자간전증의 위험을 낮추는 오메가 3 지방산의 좋은 공급원입니다.

임신 중 섭취 할 건조 과일 및 견과류 목록

• 호두
• 캐슈
• 헤이즐넛
• 피스타치오
• 아몬드
• 말린 살구
• 건포도
• 말린 사과
• 날짜
• 말린 무화과
• 말린 바나나
• 땅콩

마른 과일과 견과류 섭취의 부작용

건조한 과일과 견과류는 적당히 섭취해야합니다. 과량은 천연 당분과 칼로리가 높기 때문에 위장 문제, 체중 증가, 피로 및 충치를 유발할 수 있습니다.

마른 과일과 견과류를 섭취 할 때주의 사항

• 설탕과 방부제가 첨가 된 건조 과일을 피하십시오.
• 가공 된 과일 대신 천연 햇볕에 말린 과일을 선택하십시오.
• 곰팡이가 생기지 않도록 건조한 과일과 견과류를 밀폐 된 용기에 보관하십시오.
• 섭취하기 전에 과일이 썩고 냄새가 나는지 확인하십시오.
• 변색 된 건조 과일을 피하십시오.

임신 중 마른 과일과 견과류를 먹는 방법

• 날 것으로 먹을 수 있습니다.
• poha, upma 등과 같은 맛있는 요리에 견과류를 추가하십시오.
• 샐러드, 푸딩, 커스터드 및 샌드위치에 견과류와 건조 과일을 추가하십시오.
• 음식에 대한 갈망이 생길 때 먹을 수있는 매우 건강한 간식 인 자신 만의 건조 과일과 너트 트레일 믹스를 만들 수도 있습니다.
• 스무디 나 밀크 쉐이크에 섞는다.

하루에 얼마나 많은 마른 과일과 견과류를 먹어야합니까?

건조한 과일과 견과류에는 더 많은 칼로리가 포함되어 있으므로 한 줌을 섭취하는 것이 좋습니다. 영양 요구 사항을 충족시키기 위해 모든 건조 과일과 견과류를 혼합하여 먹을 수도 있습니다.

또한 마른 과일과 견과류 만 먹는 것은 도움이되지 않는다는 것을 명심하십시오. 매일 신선한 과일을 섭취하면 몸에 적절한 양의 영양분을 공급할 수 있습니다.

노트 : 마른 과일이나 견과류를 섭취하기 전에 산부인과 전문의와 상담하십시오.

1. [1]Vinson, J. A., Zubik, L., Bose, P., Samman, N., & Proch, J. (2005). 말린 과일 : 우수한 체외 및 체내 항산화 제 미국 영양 대학 저널, 24 (1), 44-50.
2. [두]Brannon, P.M., & Taylor, C.L. (2017). 임신과 유아기 철분 보충 : 연구 및 정책에 대한 불확실성과 시사점 영양소, 9 (12), 1327.
3. [삼]Sibai, B.M. (2002). 임신 중 만성 고혈압 산부인과, 100 (2), 369-377.
4. [4]Bastos Maia, S., Rolland Souza, A. S., Costa Caminha, M. F., Lins da Silva, S., Callou Cruz, R., Carvalho Dos Santos, C., & Batista Filho, M. (2019). 비타민 A와 임신 : 설명 검토 영양소, 11 (3), 681.
5. [5]Willemse, J.P., Meertens, L.J., Scheepers, H.C., Achten, N.M., Eussen, S.J., van Dongen, M.C., & Smits, L.J. (2019). 임신 초기에식이 요법 및 보충제 사용을 통한 칼슘 섭취 : 예상 연구 I. 유럽 영양 저널, 1-8.
6. [6]Grieger, J.A., Wood, L.G., & Clifton, V.L. (2013). 식이 항산화 제로 임신 중 천식 개선 : 현재 증거 영양소, 5 (8), 3212–3234.

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