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2020 년 3 월 24 일, 국무 총리는 2019 년 12 월 우한에서 출현 한 이후 24,096 명의 목숨을 앗아간 코로나 바이러스의 확산을 막기 위해 전국의 13 억 명 모두에게 3 주 동안 집에 머물도록 명령했습니다.
'집에서 나오는 것을 완전히 금지 할 것입니다. 모든 주, 모든 지구, 모든 차선, 모든 마을이 폐쇄 될 것입니다. '라고 화요일 밤 PM은 명령이 오전 12시 1 분에 발효되기 전 4 시간 이내에 시민들에게 통지했습니다.
피할 수없는 긴급한 상황이 아니라면, 집에 항상 머물라는 명령을받은 사람들은 전국이 봉쇄 상태에 있습니다. 폐쇄 된 기관의 수와 함께 귀하의 성역 (땀과 노력의 장소)도 폐쇄됩니다. 예, 우리는 당신의 체육관에 대해 이야기하고 있습니다. 몸의 건강을 유지하기 위해 체육관에서 약간의 무게를 펌핑하지 못할 수도 있지만, 집에서 할 수있는 몇 가지 운동이 있다는 것을 알고 계셨습니까?
오늘은 집에서 할 수있는 간단한 운동 12 가지를 나열하겠습니다. 또한 어떤 유형의 장비도 사용하지 않아도됩니다.
1. 슈퍼맨
운동하기 쉬운 슈퍼맨은 허리 통증이있는 사람에게 도움이됩니다. [1] . 봉쇄 기간 동안 앉아있는 시간이 길다는 점을 고려할 때이 운동은 허리와 위쪽 등뿐만 아니라 코어 근력을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. [두] .
수행하는 방법:
- 다리를 펴고 팔을 앞으로 뻗은 상태로 매트 위에 엎드려 눕습니다.
- 팔과 다리를 동시에 들어 올립니다 (바닥에서 10-15cm).
- 머리를 척추에 맞춰 중립 위치에 유지하십시오.
- 이 자세를 몇 초 동안 유지하십시오.
- 그런 다음 시작 위치로 다시 낮추십시오.
2. 푸시 업
가장 일반적인 운동 중 하나 인 팔 굽혀 펴기는 지구력을 제공하는 훌륭한 운동입니다. 그것은 또한 당신의 힘, 체력을 키우고, 칼로리를 태우고, 정신적 강인함을 증가시키는 데 도움이됩니다. [삼] .
수행하는 방법:
- 바닥에 눕고 손바닥을 가슴 양쪽에 대십시오.
- 팔꿈치를 약간 구부리고 팔이 거의 똑바로 될 때까지 몸을 위로 올리십시오.
- 그런 다음 팔꿈치가 90도까지 구부러 질 때까지 몸을 바닥으로 천천히 내리고 몸을 위로 밀어 올리십시오.
- 12 회 반복으로 2-3 세트를하십시오.
3. 점프 잭
전신에 유익한 점프 잭은 최고의 유산소 운동입니다. 정기적으로 점핑 잭을 수행하면 심장을 튼튼하게하고 근육을 튼튼하게하며 체중 감량에 도움이됩니다. [4] . 또한 즉시 기분을 고양시키고 스트레스 해소에 도움이됩니다.
수행하는 방법:
- 발을 모으고 양손을 옆으로 똑바로 서십시오.
- 팔을 머리 위로 올리면서 점프하면서 발을 벌리십시오.
- 움직임을 반대로하고 원래 위치로 돌아갑니다.
- 그런 다음 더 빨리 시작하십시오.
- 운동의 좋은 효과를 얻으려면 45 ~ 60 초 동안하십시오.
4. 하향 개
변비 완화에 가장 유익한 자세 중 하나 인 하향 개 자세는 몸 전체를 펴고 긴장을 풀어줍니다. 이 운동을 연습하면 근육이 늘어나 근육통이 완화됩니다. [5] .
수행하는 방법:
- 테이블 포즈라고도하는 사지에 서십시오.
- 무릎과 팔꿈치를 내뿜고 곧게 펴면서 엉덩이를 부드럽게 들어 올리십시오.
- 손은 어깨와 일직선이되어야하고 발은 엉덩이와 일직선이되어야합니다.
- 발가락은 바깥 쪽을 향해야합니다.
- 손을 가볍게 땅에 대고 목을 펴십시오.
- 시선을 배꼽으로 돌리고 몇 초 동안 그 자세를 유지하십시오.
- 무릎을 구부리고 테이블 위치로 돌아가서 원래 위치로 오십시오.
5. 크런치
건강한 식단 및 기타 신체 활동과 함께 크런치를함으로써 허리 주위에 축적 된 과도한 지방과 불필요한 지방을 제거 할 수 있습니다. 또한 복부 크런치는 신체의 핵심 근육을 강화하도록 설계되었습니다. [6] . 크런치는 다른 유형입니다.
일반 크런치 :
- 운동 매트에 등을 대고 눕습니다.
- 엉덩이 너비만큼 벌리고 땅에 발을 댑니다.
- 무릎을 구부리고 팔을 가슴에 두십시오.
- 복근을 수축하고 숨을들이 쉰다.
- 머리와 목을 편안하게 유지하면서 상체를 내쉬고 들어 올리십시오.
- 흡입하고 시작 위치로 돌아갑니다.
꼬인 위기 :
- 무릎은 90도 각도로 바닥 매트 위에 평평하게 눕습니다.
- 손을 머리 뒤로 또는 가슴에 대십시오 (초보자는 손을 가슴에 두어야합니다).
- 몸통을 무릎쪽으로 구부리고 어깨 뼈를 땅에서 들어 올립니다.
- 한쪽 팔꿈치가 반대쪽 무릎을 가리 키도록 꼬아 올릴 때.
- 구부린 자세를 유지하고 2 초 동안 복부 근육을 수축시킵니다.
- 반대쪽으로 반복하십시오.
6. 판자
이 운동은 코어를 강화하고 근육 정의를 높이며 허리 통증을 줄이는 데 도움이됩니다. 이것은 또한 키를 높이는 데 효과적인 다른 대부분의 운동과 마찬가지로 다리 근육을 늘리는 데 도움이됩니다. [7] . 또한 코어를 강화하고 근육 정의를 높이며 허리 통증을 줄이는 데 도움이됩니다.
수행하는 방법:
- 아래를 향하여 바닥에 눕습니다.
- 팔꿈치를 어깨 아래에 놓고 다리를 펴십시오.
- 복근을 집어 넣고 바닥에서 몸을 일으 킵니다.
- 머리에서 발 뒤꿈치까지 일직선을 유지하고 바닥을 내려다보고 정상적인 호흡을하십시오.
- 30 초 동안 자세를 유지하고 처음에는 2 ~ 3 세트를하고 나중에 유지 시간을 최대 60 초까지 늘립니다.
7. 코브라
운동 자세는 공격 직전 코브라를 닮았 기 때문에 이름이 붙여졌습니다. 다양한 건강 질환에 일반적으로 권장되는 자세입니다 [8] . 코브라 자세는 등 근육의 스트레스를 덜어주고 척추의 이동성을 향상시킵니다.
수행하는 방법:
- 뱃속에 누워 다리를 모으고 발가락을 바닥에 평평하게 유지하십시오.
- 손바닥을 어깨 옆에 놓고 이마가 바닥에 닿도록하십시오.
- 깊게 숨을들이 마시고 머리를 해군 지역까지 올리십시오.
- 지붕을보십시오.
- 20 ~ 30 초까지 자세를 유지하세요.
- 깊이들이 쉬고 내쉬십시오.
- 깊이 숨을 내쉬면서 원래 위치로 돌아갑니다.
- 이 과정을 4 ~ 5 회 반복합니다.
8. 스쿼트
이 운동을 '운동의 왕'이라고합니다. 이 운동을하면 하체의 근육과 관절을 강화하는 데 도움이됩니다. [9] .
수행하는 방법:
- 엉덩이 너비만큼 다리를 유지하여 정상적인 서있는 자세로 시작하십시오.
- 엉덩이를 앞뒤로 낮추고 무릎을 구부리는 동안 발목과 앞으로 교차해서는 안됩니다.
- 스쿼트에서 나올 때 다리로 힘을 내십시오.
9. 폐
하체와 엉덩이의 이동성을 강화하는 데 도움이되는 코어에 대한 효과적인 운동 [10] .
수행하는 방법:
- 척추를 중립으로 유지하고 머리를 위로 올린 다음 손을 엉덩이에 놓고 허벅지가 땅과 평행이 될 때까지 한 발로 앞으로 나아갑니다.
- 등 무릎을 아래로 내리고 등 발가락에 균형을 잡으십시오.
- 이렇게하는 동안 등을 무릎과 허벅지와 일직선으로 유지하십시오.
- 앞발을 밀고 다리를 모아서 위치로 돌아갑니다.
10. 엉덩이 회전
이 운동은 신체 활동을 준비하는 데 도움이됩니다. 일반적으로 장시간 앉아 있기 때문에 엉덩이가 약간 뻣뻣 해지기 때문에 이렇게하면 고관절의 이동성을 향상시키는 데 도움이됩니다. [열한] .
수행하는 방법:
- 발을 벌리고 바닥에 서십시오.
- 두 손을 엉덩이에 올려 놓으십시오.
- 그런 다음 엉덩이를 10 초 동안 왼쪽으로 원을 그리며 움직이기 시작합니다.
- 오른쪽에서도 똑같이 반복하십시오.
11. 둔근 다리
고관절 이동성을 개선하고 허리를 강화하는 데 적합하며, 둔근 다리는 책상에 갇힌 작업자에게 매우 유용합니다. [12] .
수행하는 방법:
- 이를 위해서는 등을 대고 누워 무릎을 구부린 다음 약간의 거리를 유지하여 평행하게 가져와야합니다.
- 그런 다음 발바닥을 밀고 엉덩이를 확장하여 둔근 (엉덩이)을 위로 올립니다.
- 이 자세를 20 ~ 30 초 동안 유지하고 3 ~ 5 회 반복합니다.
12. 싱글 레그 스탠드
균형과 발목의 힘을 향상시키는 간단하지만 효과적인 운동 인 한쪽 다리 받침대는 심각한 부상을 초래할 수있는 낙상을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다. [13] .
수행하는 방법:
- 발을 모으고 똑바로 서십시오.
- 불안정한 느낌이들 때 잡을 수 있도록 의자 나 주방 카운터와 같은 안정된 물건을 근처에 두십시오.
- 땅에서 한 발을 떼십시오.
- 다리가 닿지 않도록하십시오.
- 30-60 초 동안 자세를 유지하십시오.
마지막 메모에서…
우리 대부분은 코로나 19 봉쇄 기간 동안 집에서 일하기 때문에 앞서 언급 한 간단하면서도 효과적인 운동은 몸을 움직이고 비만, 혈압 상승, 고혈당 및 고 콜레스테롤과 같은 여러 건강 상태의 위험을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.
따라서 체육관이 닫히는 것에 대해 걱정하지 말고 운동 할 공간이 있다는 것에 감사하십시오. 이 외에도 건강한 식단을 따르고 창문이나 문을 통해 햇빛을 받으십시오. 조심하고 당황하지 마십시오. 집에있어 라. 안전 유지.
수잔 제니퍼물리 치료사물리 치료 석사 더 알고
