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집 건강 영양물 섭취 영양 oi-Neha Ghosh By 네하 고쉬 2020 년 7 월 1 일

쌀 (Oryza sativa)은 Poaceae 계통에 속하는 전분 곡물입니다. 쌀은 다양성과 가용성으로 인해 세계 인구의 절반 이상이 소비하는 가장 일반적인 주식입니다. [1] . 쌀은 부드럽고 쫄깃한 식감으로 어떤 맛과 양념과도 섞일 수 있으며 수프, 샐러드 및 캐서롤과 같은 식사에 물질을 추가하고 다양한 요리를 칭찬합니다.

쌀은 모양, 크기 및 색상이 다양합니다. 다양한 종류의 쌀이 있습니다. 일반적인 쌀 품종은 다음과 같습니다.

• 현미 -백미보다 영양이 높은 통 곡물 쌀의 일종입니다.

• 바 스마티 쌀 -풍미와 향이 강한 장립종 쌀입니다.

• 재스민 쌀 -독특한 향과 풍미를 지닌 장립의 향미 (향기 미라고도 함)입니다.

• 흰 쌀 -껍데기, 밀기울, 세균을 제거하여 쌀의 풍미, 식감, 외관을 변화시킨 가공 및 정미 쌀입니다.

• 흑미 -순하고 고소한 맛과 쫄깃한 식감을 가진 금단 쌀 또는 자색 쌀이라고도합니다.

• 붉은 쌀 -붉은 껍질을 가진 또 다른 종류의 쌀. 붉은 쌀은 열매가 많은 풍미가 있으며 일반적으로 껍질을 벗기거나 부분적으로 껍질을 벗기지 않고 섭취합니다.

• Arborio 쌀 -이탈리아 요리에서 흔히 사용되는 단립 쌀입니다.

• 찹쌀 -밥을 지으면 끈적 거리기 때문에 찹쌀이라고도합니다. 아시아 요리에 일반적으로 사용되는 단립 쌀 품종입니다.

가장 인기있는 쌀 품종은 현미와 백미입니다. 그러나 현미는 영양가가 높기 때문에 인기를 얻은 통 곡물 식품으로 백미에 비해 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 이 기사에서는 체중 감량을위한 현미와 현미 요리법의 영양 측면과 건강상의 이점에 대해 이야기 할 것입니다.

현미는 무엇입니까?

현미는 정제되지 않고 닦지 않은 통 곡물입니다. 이 다양한 쌀은 영양분으로 가득 찬 밀기울과 세균을 손상시키지 않고 껍질 (단단한 보호 덮개)을 제거하여 얻을 수 있습니다. [두] 껍질, 밀기울, 세균이 제거되어 영양소가 손실되는 백미와는 다릅니다.

현미의 영양가

현미 100g에는 82kcal의 에너지가 들어 있으며 다음과 같은 성분도 포함되어 있습니다.

• 1.83g 단백질

• 총 지질 (지방) 0.65g

• 탄수화물 17.05g

• 1.1g 섬유

• 설탕 0.16g

• 칼슘 2mg

• 철분 0.37mg

• 나트륨 3mg

• 0.17g 지방산, 총 포화

현미의 건강상의 이점

1. 체중 감량에 도움

현미에는 많은 양의 섬유질이 포함되어 있습니다. 식이 섬유를 섭취하면 장기간 배를 채우고 원치 않는 음식에 대한 갈망을 예방할 수 있습니다. 섬유질은 천연 식욕 억제제이기 때문에 체중 감량에 도움이됩니다. [삼] .

연구에 따르면 통 곡물을 더 많이 섭취 한 여성은 통 곡물을 적게 섭취 한 여성에 비해 체중이 더 적게 나갔습니다. [4] .

2. 심장 건강 증진

현미에는 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장병 위험을 낮추는 데 도움이되는 섬유질과 리그난이라는 식물 화합물이 풍부합니다. 한 연구에 따르면 현미와 같은 통 곡물을 섭취하면 심혈관 및 대사 기능이 향상됩니다. [5] . 또한 또 다른 연구에 따르면 통 곡물을 섭취하면 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. [6] .

3. 당뇨병 조절

현미는 저혈당 지수 (GI) 식품으로 제 2 형 당뇨병의 위험을 예방할 수 있습니다. [7] . 혈당 지수는 음식이 얼마나 빨리 또는 느리게 흡수되는지와 체내 혈당 수치를 얼마나 높이는지 측정합니다. 높은 GI 식품은 빠르게 소화되고 흡수되어 혈당을 상승시키고 낮은 GI 식품은 천천히 흡수되어 혈당 수치를 높이 지 않습니다.

한 연구에서 현미와 빻은 쌀의 혈당 저하 효과를 비교했습니다. 결과에 따르면 현미에는식이 섬유, 피트 산, 폴리 페놀 및 기름이 많이 함유되어있어 제분 된 쌀보다 당뇨병 환자에게 유익합니다. [8]

4. 만성 질환 예방

현미는 관상 동맥 심장병, 심혈관 질환, 암, 전염병, 호흡기 질환 및 당뇨병과 같은 여러 만성 건강 상태의 위험을 줄일 수있는 항산화 제의 훌륭한 공급원입니다. [6] .

5. 소화기 건강 증진

현미의 섬유질 함량은 배변을 조절하는 데 도움이됩니다. Journal of Food Science에 발표 된 연구에 따르면 현미와 백미가 소화 중에 미치는 영향이 나타났습니다. 이 연구는 현미의 밀기울 층이 소화를 개선하고 적절한 배변에 도움이된다고 지적했습니다. [9] .

6. 면역력 강화

현미에는 면역 체계를 강화하고 감염과 싸우는 능력을 향상시키는 데 도움이되는 필수 비타민, 미네랄 및 페놀 화합물이 풍부합니다.

7. 뼈 건강 유지

현미에는 튼튼하고 건강한 뼈와 치아를 만드는 데 필요한 필수 미네랄 인 칼슘이 많이 포함되어 있습니다. 칼슘은 골다공증 및 기타 뼈 질환의 위험을 예방합니다.

8. 신경계 기능 지원

현미는 철분의 존재로 인해 신경계의 적절한 기능을 돕습니다. 철분은 적절한 신경 기능에 필요한 중요한 미네랄로 뇌 질환을 예방합니다. [10] .

9. 수유부에게 좋습니다.

연구에 따르면 발아 현미를 섭취 한 수유모는 우울증, 분노 및 피로가 적어 기분 장애가 감소했습니다. 또한 현미를 먹으면 수유모의 면역력도 높아졌습니다 [열한] .

10. 암 관리 가능

연구에 따르면 고농도의 감마-아미노 부티르산 (GABA)이 함유 된 현미 추출물은 백혈병 암세포의 성장을 막고 암세포 사멸을 유발할 수 있습니다. [12] . 또 다른 연구에 따르면 현미에 페놀이 존재하면 인간의 유방암 및 결장암 세포의 성장을 막을 수있는 강력한 능력이 있습니다. [13] .

11. 신경 퇴행성 질환 예방

발아 현미에있는 감마 아미노 부티르산 (GABA)의 존재는 알츠하이머 병 및 파킨슨 병과 같은 신경 퇴행성 질환에 대한 신경 보호 효과가있는 것으로 나타났습니다 [14] .

12. 글루텐 없음

현미에는 글루텐이 없으므로 글루텐에 민감한 사람들에게 완벽한 음식입니다. 글루텐이 소장을 손상시키는 면역 반응을 유발하기 때문에 체강 질병으로 고통받는 사람들은 밀, 보리 또는 호밀 기반 식품과 같은 글루텐이 포함 된 음식을 먹을 수 없습니다. [열 다섯] .

현미의 부작용

비소는 토양에 자연적으로 존재하며 쌀, 채소 및 기타 곡물과 같은 식품에는 비소가 포함되어 있습니다. 현미에는 상당한 양의 무기 비소를 보유하는 세균 층이 있기 때문에 80 %의 무기 비소가 포함되어 있습니다. [16] . 따라서 현미를 적은 양으로 먹는 것이 좋습니다.