8 간단하고 효과적인 크런치로 뱃살 빼기

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운동 부족과 퇴적 생활 방식은 다양한 기타 요인과 함께 신체, 특히 배 주변에 지방 축적이 발생하는 데 기여합니다. 연구에 따르면 복부 주변의 과도한 지방은 과체중보다 더 해로운 것으로 간주됩니다. 이 완고한 지방은 제거하기가 쉽지 않습니다. 연구에 따르면 뱃살은 제 2 형 당뇨병, 심장병, 뇌졸중, 혈압, 심지어 암의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

경건하게 '러브 핸들'이라고 불리는 뱃살은 일반적으로 허리 둘레를 측정하여 추정됩니다. 남성의 경우 102cm (40 인치), 여성의 경우 88cm (35 인치)를 초과하는 측정을 복부 비만이라고합니다. 뱃살을 빼면 건강에 큰 도움이되며 더 오래 살 수 있습니다. 살을 빼는 방법은 많지만 뱃살에 효과가있는 것은 몇 가지뿐 ^[1] ^[두] .

그리고 여기 뱃살을 줄이는 데 도움이 될 수있는 가장 효과적이고 과학적으로 뒷받침되는 운동이 있습니다. ^[삼] . 우리는 목적에 유익한 다양한 유형의 크런치를 탐구 할 것입니다. 구경하다.

뱃살 빼기위한 크런치

뱃살은 피부 아래에있는 피하 지방과 몸통 깊숙이 존재하고 내장을 둘러싸는 내장 지방으로 구성됩니다. 내장 지방은 염증을 증가시키고 심혈관 질환, 제 2 형 당뇨병 및 일부 암을 포함한 질병 위험을 높이는 화합물을 방출합니다.

실제로 뱃살은 과도한 칼로리를 저장하는 저장소입니다. 그리고 지방은 신체 활동을 할 때 태워지는 트리글리세리드의 형태로 지방 세포에 저장됩니다. 그리고 충분한 칼로리를 소모하고이를 대체하지 않으면 결국 뱃살 .

건강한 식단 및 기타 신체 활동과 함께 크런치를함으로써 허리 주위에 축적 된 과도한 지방과 불필요한 지방을 제거 할 수 있습니다. 우리는 복부 지방을 태우는 데 도움이 될 수있는 몇 가지 효과적인 크런치를 수집했습니다.

1. 일반 크런치

기본 또는 규칙적인 위기 가장 일반적인 유형의 복부 운동 중 하나이며 근력 훈련 프로그램의 효과적인 부분입니다. 크런치를 할 때, 특히 허리 나 목에 문제가있는 경우에는 자세에주의를 기울여야합니다.

어떻게

운동 매트에 등을 대고 눕습니다.
엉덩이 너비만큼 벌리고 땅에 발을 댑니다.
무릎을 구부리고 팔을 가슴에 두십시오.
복근을 수축하고 숨을들이 쉰다.
머리와 목을 편안하게 유지하면서 상체를 내쉬고 들어 올리십시오.
흡입하고 시작 위치로 돌아갑니다.

2. 트위스트 크런치

이러한 유형의 운동은 상복부 및 하복부뿐만 아니라 복부 사근에도 작용합니다. 그만큼 꼬인 위기 뱃속의 근육에 작용합니다.

어떻게

무릎은 90도 각도로 바닥 매트에 평평하게 눕습니다.
손을 머리 뒤로 또는 가슴에 대십시오 (초보자는 손을 가슴에 두어야합니다).
몸통을 무릎쪽으로 구부리고 어깨 뼈를 땅에서 들어 올립니다.
구부릴 때 한쪽 팔꿈치가 무릎을 가리 키도록 비틀어줍니다.
구부린 자세를 유지하고 2 초 동안 복부 근육을 수축시킵니다.
반대쪽으로 반복하십시오.

3. 자전거 위기

주요 물리적 이점 중 하나 자전거 크런치 체중 감소가 포함됩니다. 이러한 형태의 운동을 정기적으로 수행하면 근육 증가, 힘, 에너지 및 힘에 도움이됩니다. 자전거 크런치와 관련된 움직임과 움직임은 허약 해 보이게하는 불필요한 지방층을 제거하여 배를 평평하고 탄력있게 만드는 데 도움이됩니다.

어떻게

허리를 바닥에 평평하게 누르고 머리와 어깨를 약간 위로 올린 상태에서 바닥에 누워 시작합니다.
손을 머리 옆에 가볍게 두십시오. 손가락을 뒤로 묶지 마십시오 (손으로 머리를 잡아 당기지 않도록주의하십시오).
오른쪽 다리를지면과 약 45도 각도로 곧게 펴고 상체를 왼쪽으로 돌리면서 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎쪽으로 가져옵니다.
이제 측면을 전환하고 다른 쪽에서도 동일한 동작을 수행합니다.

4. 더블 크런치

올바르게 수행되면 더블 크런치 스스로 복부 크런치를하는 것보다 더 많은 코어 근육을 효과적으로 사용합니다. 이 투 인원 동작은 사근, 고관절 굴근, 복직근 (6 팩 근육이라고도 함)을 대상으로합니다.

어떻게

손은 머리 뒤로 눕고 무릎은 약간 구부립니다.
머리와 어깨를 다리쪽으로 들어 올려 윗 복근을 구부립니다.
동시에 무릎을 천천히 들어 올려 가슴쪽으로 구부립니다.
몸의 일부를 구부리면서 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아 가면서 숨을들이 마십시오.

5. 수직 레그 크런치

이 운동의 주요 목적은 클래식 크런치와 마찬가지로 복부 근육 . 또한 뱃살을 제거하는데도 똑같이 유익하며 무겁거나 값 비싼 장비를 사용할 필요가 없습니다. 수직 다리 크런치는 하부 및 상부 복부 근육을 강화할 수 있습니다.

어떻게

매트에 등을 대고 눕고 손을 목 뒤로 접습니다.
무릎을 약간 구부린 상태에서 다리를 바닥에 수직으로 펴고 척추를 평평하게 유지합니다.
리프트 준비를 위해 복근을 수축하십시오.
그런 다음 상체를 천천히 컬링하고 어깨 뼈를 바닥에서 들어 올린 다음 위쪽으로 숨을 내쉬십시오.
다리를 똑바로 유지하고 위쪽을 향하도록하세요. 다리가 흔들 리거나 한쪽으로 나열되지 않도록합니다.
코어 근육을 사용하여 몸을 위로 계속 컬링하십시오.
견갑골이 바닥에서 떨어지면 잠시 멈추고 자세를 유지하십시오.
천천히 펴서 상체를 내리기 시작합니다.
하향 운동을들이 마시십시오.
12 ~ 16 세트 동안 반복합니다.

6. 오블 리크 크런치

이 운동 복벽과 사근 (복부 측면에있는 근육)과 맞물려 허리를 조각하는 데 도움이됩니다. 이 운동은 등을 강화하고, 코어를 강화하고, 복근을 강화하고, 균형과 유연성을 향상시킵니다.

어떻게

옆구리에 누워 시작하여 팔뚝을 내리고 무릎을 약간 구부립니다.
청바지 뒷주머니에 앉은 것처럼 둔근 위로 살짝 굴려서 매트에서 몇 인치 정도 다리를 들어 올립니다.
팔꿈치도 구부러 지도록 위쪽 손을 머리 뒤로 가져옵니다.
무릎을 팔꿈치로 가져가는 동시에 팔꿈치를 무릎쪽으로 구부리십시오.
리프트를 할 때마다 허리 둘레를 꽉 쥐십시오.
원하는 수의 반복을 수행하고 측면을 전환하십시오.

7. 레이즈 드 레그 크런치

올려 진 크런치 천천히 수행 할 때 가장 유용합니다. 일반적으로 바닥에 누워 있거나 턱걸이 바 또는 융기 된 커브 바에 매달린 상태에서 수행됩니다. 각각은 다른 이점을 제공하지만 모두 하복부 근육에서 볼 수있는 힘과 정의를 높이는 데 도움이됩니다. 올린 다리 크런치는 비교적 어렵고 결과를보기 시작하기 전에 몇 달과 여러 번 반복 할 수 있습니다.

어떻게

엉덩이와 무릎을 90 도로 구부린 상태에서 등을 대고 눕습니다.
허벅지는 바닥에 수직이어야합니다.
팔을 접고 가슴에 올려 놓으십시오.
복부를 수축시켜 하부 척추가 바닥에 평평 해 지도록합니다.
그런 다음 팔을 가슴에 가깝게 유지하면서 등 위쪽과 어깨를 바닥에서 천천히 들어 올리십시오.
흉곽을 골반쪽으로 구부리고 (복부와 허벅지 사이에있는 인체 몸통의 아랫 부분) 팔꿈치로 허벅지에 닿도록합니다.
최대한 크런치 한 후에는 위치를 1 ~ 2 초 동안 유지하십시오.
그런 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

8. 리버스 크런치

기본 핵심 중 하나 강화 운동 , 리버스 크런치는 허리, 엉덩이 및 척추 전체의 안정성을 개선하는 데 도움이됩니다. 이 운동의 주요 목적은 하복부 근육에 힘과 유연성을 제공하는 것입니다.

어떻게

전통적인 크런치 자세로 바닥에 눕고, 발은 무릎에서 구부리고 손은 머리 아래로 구부리거나 옆으로 펴십시오.
허리를 바닥으로 누르고 발을 땅에서 들어 올리십시오.
무릎을 모으고 90도 각도로 구부립니다.
코어 (앞, 뒤 및 옆을 포함하여 해당 영역의 모든 근육을 포함하는 중앙부)를 사용하여 무릎을 가슴으로 당깁니다.
발로 바닥을 건드리지 않고 시작 위치로 돌아갑니다.

노트 : 새로운 운동 루틴을 시작하는 것은 어려울 수 있습니다. 따라서이를 일상에 통합하기 전에 트레이너 나 전문가의 지침을받는 것이 중요합니다.

마지막 메모에서…

선택할 수있는 다양한 유형의 신체 활동이 있습니다. 자신에게 맞는 몇 가지를 찾아서 서로 다른 것을 섞어보십시오. 목표는 천천히 시작하여 몸이 일상에 익숙해 지도록하는 것입니다. 몸을 움직이면 부정적인 결과를 초래할 수 있으므로 서두르는 것에는 아무런 이점이 없습니다.

앞서 언급 한 운동 외에도 목표를 달성하기 위해 건강한 식단과 심혈관 운동을 채택해야합니다.

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