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집 임신 육아 산전 태아기 oi-Amritha K By 암리타 K. 2021 년 2 월 10 일

요가는 정신적 웰빙과 정서적, 육체적 웰빙을 향상시키는 데 도움이되는 완전한 전체 론적 접근 방식입니다. 연구에 따르면 요가는 건강에 해로운 음식을 줄이고, 기면을 피하고, 담배를 끊고, 스트레스를 줄이고, 집중력을 높이고, 불면증과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다. [1] .

임산부에게 본질적으로 안전하고 효과적인 운동 인 요가는 임신 중 완화를 제공 할뿐만 아니라 분만 및 분만을 위해 신체를 준비하는데도 도움이됩니다. 이 기사에서 Boldsky는 정상적인 분만에 도움이 될 수있는 7 가지 요가 아사나에 대해 설명합니다.

의사의 조언에 따라 정상적인 분만을 위해 신체를 준비하는 가장 좋은 방법은 규칙적인 운동과 건강한 식단을 이용하는 것입니다. 산전 요가는 정상적인 분만 전에 신체를 준비하는 데 도움이되는 최고의 운동 중 하나입니다.

연구에 따르면 태아기 요가는 다음과 같은 방식으로 신체에 도움이됩니다. [두] :

노동 촉진
노동 통증 감소
골반 부위 강화
혈액 순환을 개선
향상 수면의 질

우리는 정상적인 분만을 위해 신체를 준비하는 데 도움이 될 수있는 7 가지 산전 요가 자세를 나열했습니다. 보세요 일반 분만을위한 요가 포즈 .

1. Konasana 또는 각도 포즈

앵글 포즈는 팔, 다리, 척수 및 신체 측면의 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. [삼] . 또한 척추의 유연성을 높이고 허리 통증을 완화하는 데 도움이됩니다.

Konasana 또는 각도 포즈를 수행하는 방법 :

1 단계 : 엉덩이 너비만큼 발을 벌리고 몸을 나란히 놓고 팔을 똑바로 세우십시오.
2 단계 : 천천히 숨을들이 쉬고 왼쪽 팔을 들어 손가락이 천장을 향하도록합니다.
3 단계 : 숨을 내쉬고 먼저 척추에서 오른쪽으로 구부린 다음 골반을 왼쪽으로 움직여 구부립니다.
4 단계 : 머리를 돌려 왼쪽 손바닥을보고 팔꿈치를 곧게 펴십시오.
5 단계 : 숨을들이 쉴 때 몸을 곧게 펴고 숨을 내쉴 때 왼팔을 아래로 내립니다.
6 단계 : 오른팔로 반복합니다.

2. Bhadrasana 또는 나비 자세

임산부에게 유익한 최고의 산전 요가 자세 중 하나 인 나비 자세는 비뇨 생식기 부위의 근육과 인대에 유익하고 유연성을 향상시키는 데 도움이됩니다. 또한 사타구니 부위에 신선한 산소화 혈액 공급을 용이하게합니다. [4] .

Bhadrasana 또는 나비 포즈를 수행하는 방법 :

1 단계 : 다리를 펴고 바닥에 앉습니다.
2 단계 : 숨을들이 쉴 때 발바닥을 모으고 등을 똑바로 유지하면서 발을 몸쪽으로 당깁니다.
3 단계 : 이제 손을 무릎에 올리거나 발가락을 잡습니다.
4 단계 : 편안 할 때까지이 아사나에 머물러 있습니다.
5 단계 : 숨을 내쉴 때 시작 위치로 돌아갑니다.

3. Utkatasana 또는 의자 자세

홀드 스쿼트라고도하는 요가 의자 자세는 배근근의 가장 낮은 근육을 개선하고 강화할 수 있습니다. [5] . 즉, 허리, 척추 및 엉덩이를 강화하여 신체가 분만을 준비하도록 도와줍니다.

Utkatasana 또는 의자 포즈를 수행하는 방법 :

1 단계 : 바닥에 똑바로 서서 발을 약간 벌립니다.
2 단계 : 손바닥은 아래쪽을 향하고 팔은 곧게 펴고 팔을 앞으로 뻗습니다.
3 단계 : 그런 다음 의자에 앉아있는 것처럼 무릎을 부드럽게 구부리고 골반을 아래로 내립니다.
4 단계 : 자세를 유지하면서 척추를 똑바로 유지하고 손을 바닥과 평행하게 유지합니다.
5 단계 : 포즈를 1 분 동안 유지합니다.
6 단계 : 이제 자세로 돌아가려면 먼저 무릎을 곧게 펴고 숨을들이 마신 다음 몸을 들고 숨을 내쉬십시오.

4. Parvatasana 또는 산 자세

워밍업 포즈 인이 요가 아사나는 허리, 팔, 몸통을 스트레칭하는 데 효과적입니다. 또한 허리 통증을 완화하고 하복부의 혈액 순환을 개선하는 데 도움이됩니다. [6] .

Parvatasana 또는 Mountain Pose를 수행하는 방법 :

앉거나 서서 할 수 있습니다. 당신이 서 있다면

1 단계 : 발에 서서 뒤꿈치를 펴십시오.
2 단계 : 등은 똑 바르고 손은 몸의 양쪽에 있어야합니다.
3 단계 : 심호흡을하고 척추를 펴십시오.
4 단계 : 손바닥을 머리 위로 올립니다.
5 단계 : 발목을 들어 올리고 발가락에 섭니다.
6 단계 :이 작업을 10 번 수행합니다.

앉아 있다면

1 단계 : 다리를 편안하게 닫은 상태로 바닥에 앉습니다.
2 단계 : 팔을 들어 올릴 때 숨을들이 쉬고 손바닥이 머리 위로 모이고 심호흡을 할 때 척추를 쭉 뻗습니다.
3 단계 : 이제 어깨를 이완하면서 숨을 내쉬십시오.
4 단계 : 이것을 10 번 반복합니다.

5. Paryankasana 또는 소파 포즈

비교적 어려운 자세로 초보자는 소파 자세를 피할 수 있습니다. 이 요가 자세는 임산부에게 매우 도움이되며 복부 및 골반 근육과 허벅지를 강화합니다. [7] .

Paryankasana 또는 소파 포즈를 수행하는 방법 :

1 단계 : 무릎을 모으고 허벅지는 매트에 수직이되도록 매트를 무릎을 꿇습니다.
2 단계 : 발과 무릎 사이의 엉덩이를 엉덩이 너비만큼 벌리고 앉습니다.
3 단계 : 천천히 아치를 뒤로 젖혀 눕습니다.
4 단계 : 기대면서 손을 뒤로 젖 힙니다.
5 단계 : 이제 팔꿈치에 손을 대고 팔을 머리 위로 가져갑니다.
6 단계 : 팔꿈치는 등을 굽히면 서 몸을 지탱하기 위해 매트를 눌러야합니다.
7 단계 : 머리의 정수리가 매트 위에 부드럽게 놓여 있는지 확인합니다.
8 단계 : 자세를 30 초에서 1 분 동안 유지하고 심호흡을합니다.
9 단계 : 팔을 꼬지 않고 자세를 해제하고 팔꿈치를 매트로 다시 가져옵니다.
10 단계 : 몇 분 동안 휴식을 취하십시오.

주의: 경험이없는 임산부는이 요가 자세를 피해야합니다. 태아에 몸을 기대기 어려울 수 있습니다.

6. Yastikasana 또는 스틱 포즈

Yastikasana는 근육의 스트레스 나 긴장을 제거하여 신체를 강화합니다. 척추뿐만 아니라 상지와하지도 늘려서 관절통을 완화합니다. 아사나를 연습하면 신체 근육, 특히 골반과 복부에 이완을 제공 할 수 있습니다. [8] .

Yastikasana 또는 스틱 포즈를 수행하는 방법 :

1 단계 : 바닥이나 매트에 똑바로 서십시오.
2 단계 : 깊게 흡입하면서 머리 위로 손을 움직이고 다리와 함께 스트레칭합니다.
3 단계 : 다리와 팔 사이에 최소한의 간격을 유지하십시오.
4 단계 : 일정한 호흡을 유지하면서 20-25 분 동안 자세를 유지합니다.
5 단계 : 길고 깊은 숨을 내쉬면서 원래 위치로 와서 손을 다시 옆으로 가져옵니다.
6 단계 : 3-5 회 반복합니다.

7. Vakrasana 또는 뒤틀린 자세

이 요가 자세를 연습하면 척추, 목, 다리를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. [9] . 또한, 꼬인 자세는 복부 장기를 마사지하여 고통스러운 노동을 덜어주기 때문에 임산부에게 유익합니다 [10] .

Vakrasana 또는 Twisted Pose를 수행하는 방법 :

1 단계 : 다리를 펴고 앉습니다.
2 단계 : 이제 오른쪽 다리를 구부리고 왼쪽 무릎 옆에 놓일 때까지 옆으로 당깁니다.
3 단계 : 오른손을 등 뒤로 놓고 왼팔을 오른쪽 무릎 위에 놓고 오른쪽 발목을 잡습니다.
4 단계 : 그런 다음 오른쪽 무릎을 가능한 한 부드럽게 밀고 숨을 내쉬면서 몸통을 오른쪽으로 비틀십시오.
5 단계 : 이제 왼쪽에서도 동일한 단계를 반복합니다.

마지막 메모에서…

이 기사에 언급 된 모든 요가 아사나는 근육을 이완시키고 다가오는 변형을 위해 몸을 준비하는 데 도움이되는 기본 포즈입니다. Vakrasana 또는 Paryankasana와 같은 포즈를 취하는 것이 어렵다면 포즈를 취하기 위해 힘을 쏟지 마십시오. 의심스러운 점이 있으면 요가 전문가와 상담하십시오.