체중 감량을 시도 할 때 아침 식사로 먹어야 할 21 가지

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집 건강 영양물 섭취 영양 작가 DEVIKA BANDYOPADHYA 작성자 데비 카 반디 오파 디아 2018 년 8 월 20 일

아침 식사는 하루 중 가장 중요한 식사입니다. 건강하고 영양가있는 아침 식사를하면 하루 종일 활력을 불어 넣어 하루의 활동을 수행 할 수 있습니다. 어떤 대가를 치르더라도 아침 식사를 거르지 않는 것이 매우 중요합니다. 아침 식사를 놓치면 여러 가지 건강 문제가 발생할 수 있습니다.

활력을 유지하는 것 외에도 영양가있는 아침 식사는 장기적으로 더 건강하게 만듭니다. 또한,이 첫 식사는 체중 감량 목표를 지원합니다. 체중 감량을 시도 할 때 아침 식사로 먹는 음식에 최대한주의를 기울이면 조기에 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

기술적으로 아침은 깨어 난 후 1 시간 이내에 먹어야합니다. 잠에서 깨 자마자 배가 너무 고프지 않다면이 식사를 두 부분으로 나눌 수 있습니다. 잠에서 깨 자마자 조금만 먹고 한두 시간 후에 또 다른 작은 식사를하십시오.

또한 아침에 운동을하면 운동 전에 가벼운 음식을 먹고 운동 후 30 분 동안 무거운 음식을 먹을 수 있습니다. 운동하기 전에 탄수화물 기반의 아침 식사를 더 많이하고 나중에 단백질 중심의 아침 식사를 시도하십시오.

매일 아침 식사에 포함시킬 때 충분한 건강 혜택을 제공 할뿐만 아니라 건강한 체중을 유지하는 데 도움이되는 특정 음식이 있습니다.

따라서 체중 감량 방식을 따르고 싶다면 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 될 수있는 음식을 아는 것이 좋습니다. 건강한 방법으로 체중을 줄이기 위해 아침 식사 중에 먹을 수있는 모든 것을 알아 보려면 계속 읽으십시오.

아침 식사 중에 다음 23 가지 음식을 먹고 건강한 체중 감소를 관찰하십시오.

1. 요거트

요구르트는 훌륭한 유제품 중 하나로 간주됩니다. 장의 기능을 향상시킬 수있는 프로바이오틱스 (박테리아 및 효모)가 포함되어 있습니다. 건강한 장은 비만을 유발하는 염증과 렙틴 저항성을 예방합니다. 전체 지방 요구르트는 체중 감량을 시도 할 때 이상적입니다. 저지방 요구르트에는 설탕이 들어 있으므로 피하십시오. 요거트는 아침 시리얼과 함께 먹으면 맛도 좋습니다.

2. 계란

계란은 모두에게 사랑 받고 있습니다. 그러나 많은 사람들이 잘못 식별했듯이 계란은 심장 마비를 일으키거나 혈중 콜레스테롤에 어떤 영향도 미치지 않습니다. 사실 그들은 체중 감량에 가장 좋은 음식 중 하나입니다. 그들은 단백질과 건강한 지방이 풍부하여 제한된 양의 칼로리로 더 빨리 배를 채울 수 있습니다.

영양소가 밀도가 높은 계란은 칼로리 제한 식단을 유지하면서 신체에 필요한 모든 영양소 (13 가지 필수 비타민 및 미네랄)를 제공합니다. 연구에 따르면 계란은 베이글 섭취에 비해 아침 식사 중에 과식을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 계란은 식욕을 억제하여 체중 감소를 촉진합니다.

3. 브로콜리

이 야채는 섬유질이 풍부하고 충만합니다. 또한 다른 야채에 비해 많은 양의 단백질을 함유하고 있습니다. 살을 빼려고 할 때이 십자화과 야채는 섬유질, 단백질, 저지방의 완벽한 조합이기 때문에 좋습니다. 브로콜리는 설포라판이라는 암과 싸우는 성분을 포함하는 것으로도 알려져 있습니다.

4. 치아 씨앗

가장 영양가있는 음식 중 하나로 간주되는 치아 씨드는 1 온스 (28g)에 11g의 섬유질, 9g의 지방 및 4g의 단백질을 함유하고 있습니다. 치아 씨드는 1 회 제공량 당 소화 가능한 탄수화물 1g 만 공급하므로 저탄수화물 식품 및 최고의 섬유질 공급원이라고 할 수 있습니다.

이 높은 섬유질 함량으로 인해 치아 씨앗은 무게의 12 배를 물에 흡수 할 수 있습니다. 그것은 젤 형태로 바뀌고 뱃속에서 팽창합니다. 영양 구성을 고려할 때 치아 씨앗은 체중 감량 식단에서 필수 식품을 형성합니다. 치아 씨드는 당신을 아주 쉽게 채우고 따라서 식욕을 감소시켜 과식을 방지 할 수 있습니다.

5. 검은 콩

체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 검은 콩은 섬유질 (100g 당 16g)과 단백질 (100g 당 21g)이 풍부하여 포만감을 유발하는 것으로 알려져 있습니다. 검은 콩에는 저항성 전분이 포함되어 있습니다. 단, 소화가 잘되도록 적절히 준비해야합니다.

6. 아보카도

가장 독특한 과일 중 하나 인 아보카도는 다른 과일과 달리 탄수화물이 풍부하지 않습니다. 아보카도에는 건강한 지방이 포함되어 있습니다. 이 과일은 단일 불포화 올레산이 풍부합니다. 이것은 올리브 오일에서 발견되는 것과 동일한 지방입니다. 아보카도는 또한 많은 양의 물과 섬유질을 함유하고있어 에너지 밀도가 낮습니다.

야채 샐러드에 추가하여 아침에 드실 수 있습니다. 연구에 따르면이 과일의 지방 함량은 베타 카로틴과 카로티노이드 흡수를 증가시킬 수 있습니다. 아보카도에는 칼륨도 포함되어 있습니다. 이로 인해이 과일은 체중 감량 식단에 포함되어야하는 건강한 지방의 최고의 공급원 중 하나입니다. 그러나이 과일을 적당히 섭취하십시오.

7. 호두

대중적인 믿음과는 달리, 호두는 당신이 생각하는 것만 큼 살찌지 않습니다. 그들은 아침 식사 중에 소비하기에 훌륭한 음식이됩니다. 호두는 100g 제공시 단백질 15g, 섬유질 7g 및 건강한 지방 약 56g을 함유하고 있습니다. 이들은 다양한 연구에서 입증 된 체중 감소를 촉진합니다. 그러나 칼로리가 높기 때문에 한 줌 이상 먹지 마십시오. 호두는 간단한 간식으로도 먹을 수 있습니다.

8. 아몬드

적당히 섭취하면 체중 감량 식단에 큰 도움이 될 수 있습니다. 그들은 100g 서빙에 49g의 지방, 21g의 단백질 및 12g의 섬유질을 가지고 있습니다. 아몬드를 섭취하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 더 건강하고 마른 것으로 나타났습니다. 아몬드를 먹으면 전반적인 신진 대사 건강을 향상시킬 수 있습니다. 그러나 과도한 양의 아몬드를 폭식하지 마십시오. 적당히하십시오. 아몬드 4 ~ 5 개는 하루에 충분합니다.

9. 오트밀

아침 식사 중에 오트밀을 자주 먹으면 체중 감량 결과가 좋은 것으로 나타났습니다. 오트밀은 섬유질 (100g 당 11.6g)로 포장되어있어 오랫동안 포만감을 느낄 수 있습니다. 오트밀은 '느린 방출'탄수화물과 관련이 있으며 연구에 따르면 운동 3 시간 전에 예정된 아침 식사 중에이를 섭취하면 더 많은 지방을 태울 수 있습니다. 귀리는 포만감을 증가시켜 과식을 방지하는 베타 글루칸을 함유하고 있습니다.

10. 피망

피망은 체중 감량에 좋은 것으로 간주됩니다. 칼로리를 추가하지 않고 아침 식사를 채우는 데 사용할 수 있습니다. 피망은 비타민 C와 B6, 엽산, 칼륨 및 망간의 훌륭한 공급원입니다. 그들은 또한 신체의 지방을 태우는 데 효과적인 것으로 알려져 있습니다.

11. 자몽

자몽이 체중 감량에 효과적으로 도움이되는 방법에 대한 연구가 이루어졌습니다. 오렌지와 품 멜로의 하이브리드 인 자몽은 탄수화물 함량이 낮습니다. 아침 식사 30 분 전에 자몽 반개를 먹으면 포만감을 느끼고 덜 먹게 만들 수 있습니다.

12. 땅콩 버터

연구에 따르면 단일 불포화 지방 함량이 높은 음식을 섭취하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 땅콩 버터가 그중 하나입니다. 사실 땅콩 버터는 100g에 지방 50g, 단백질 25g, 탄수화물 20g을 함유하고 있습니다. 땅콩 버터의 지방은 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방입니다. 이것은 아보카도, 견과류 및 올리브 오일에서도 발견되는 지방의 종류와 유사합니다.

13. 아몬드 버터

견과류는 일반적으로 체중 감량을 돕는 영양소로 간주됩니다. 아몬드 버터 100g에는 지방 56g, 단백질 21g, 섬유질 10g이 들어 있습니다. 아몬드 버터는 혈당 수치를 효과적으로 조절하는 것으로 알려져 있습니다. 이것은 사람들이 너무 짜거나 너무 설탕이 많은 칼로리가 풍부한 간식을 과식하게 만드는 설탕 수치의 하락을 방지하는 데 도움이됩니다. 견과류 버터는 또한 LDL (나쁜 콜레스테롤) 감소와 관련이 있습니다.

14. 단백질 파우더

체중 감량을 시도 할 때 단백질은 매우 중요한 것으로 간주됩니다. 충분한 단백질을 섭취하면 신진 대사가 향상됩니다. 또한 식욕을 감소시키고 근육을 잃지 않고 체지방을 줄이는 데 도움이됩니다. 일상적인 아침 식사에 단백질 쉐이크를 포함시킬 수 있습니다. 이것은 확실히 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 될 것입니다.

15. 사과

Food Chemistry의 최근 연구에 따르면 사과는 여분의 파운드를 멀리하는 데 효과적인 것으로 나타났습니다. 사과에는 섬유질 및 폴리 페놀과 같은 소화 불가능한 화합물이 포함되어 있기 때문입니다. 이들은 체중 감소와 관련된 장에서 좋은 박테리아의 성장을 촉진합니다.

16. 바나나

바나나는 섬유질이 풍부하고 (100g 제공시 2.6g) 칼로리가 낮습니다. 매우 건강하고 영양가있는 바나나를 아침 식사에 포함시킬 수 있습니다. 바나나는 저칼로리 아침 식사를 제공합니다. 아침 시리얼에 추가 할 수 있습니다. 작은 배고픔을위한 간식으로도 먹을 수 있습니다. 바나나는 또한 칼륨의 풍부한 공급원입니다.

17. 수박

우리 모두 알고 있듯이 수박은 90 %의 물입니다. 칼로리가 낮고 비타민 C와 A, 마그네슘이 풍부합니다. 아침 식사와 함께 섭취하면 재충전 효과가 있습니다. 그것은 극도로 수분을 공급하고 적어도 얼마 동안은 포만감을 느끼게합니다. 지방이나 콜레스테롤이 포함되어 있지 않습니다. 정크 푸드 대신 수박을 먹으면 많은 칼로리를 절약 할 수 있습니다. 슬라이스 된 수박 큐브 2 컵은 지방없이 약 80 칼로리입니다.

18. 열매

연구자들은 다른 여러 과일과 달리 베리에는 매우 높은 수준의 항산화 제가 있음을 발견했습니다. 그들은 면역 체계를 강화할 수 있으며 영양가가 높은 것으로 간주됩니다. 섬유질의 중요한 공급 원인 베리는 비타민 C, B6 및 A와 미네랄로 가득 차 있습니다. 베리는 건강하고 맛있는 아침 토핑이됩니다.

19. 고구마

고구마는 체중을 줄이려고 할 때 훌륭한 것으로 간주됩니다. 식이 섬유 함량이 높기 때문입니다. 고구마의 높은 섬유질 함량 (100g 당 3g)은 특히 아침 식사 중에 섭취 할 때 체중 감량 목표를 달성하는 데 중요한 역할을합니다. 식이 섬유와 함께 저칼로리 함량과 엄청난 양의 수분이 함께 체중 감소에 기여합니다.

20. 시금치

날 것으로 먹거나 살을 빼고 싶을 때 익힌 시금치는 굉장합니다. 시금치는 철분 (2.71mg)과 칼륨 (558mg)이 풍부하며 건강과 신체의 전반적인 웰빙을 유지하는 데 가장 적합합니다. 칼로리가 낮고 영양가가 높기 때문에 매일 아침 식사에 꼭 필요합니다. 이 녹색 잎이 많은 채소에서 철분 흡수를 높이려면 토마토, 오렌지 주스 또는 감귤류 과일과 같은 비타민 C가 풍부한 음식을 섭취하십시오.