강낭콩 (RAJMA)의 놀라운 건강상의 이점 13 가지

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집 건강 영양물 섭취 영양 oi-Neha Ghosh By 네하 고쉬 | 업데이트 : 2018 년 12 월 8 일 토요일 16:00 [IST]

강낭콩은 인도에서 일반적으로 rajma로 알려져 있습니다. 뜨거운 김이 나는 쌀과 함께 제공되는이 콩은 인도인들이 가장 좋아하는 요리 인 라즈 마 차왈 (rajma chawal)이라고합니다. 강낭콩에는 많은 건강상의 이점이 있습니다. 체중 감량을 돕고 심장 건강을 증진하며 혈당 수치를 유지합니다.

강낭콩은 좋은 단백질 공급원이며 건강 식품으로 간주됩니다. 그러나 섭취하기 전에 적절하게 조리해야합니다. 생으로 섭취하면 신체에 해로울 수 있습니다. ^[1] .

강낭콩의 영양가 (Rajma)

강낭콩 100g에는 333 칼로리, 337kcal의 에너지 및 11.75g의 물이 들어 있습니다. 또한 다음을 포함합니다.

단백질 22.53g
1.06g 총 지질 (지방)
61.29g 탄수화물
식이 섬유 총 15.2g
설탕 2.10g
총 포화 지방 0.154g
총 단일 불포화 지방 0.082g
총 다중 불포화 지방 0.586g
83mg 칼슘
6.69 mg 철
마그네슘 138mg
인 406 mg
칼륨 1359mg
나트륨 12mg
2.79 mg 아연
4.5mg 비타민 C
0.608 mg 티아민
0.215 mg 리보플라빈
2.110 mg 니아신
0.397 mg 비타민 B6
394 µg 엽산
0.21 mg 비타민 E
5.6 µg 비타민 K

강낭콩 (Rajma)의 건강상의 이점

1. 체중 감소에 도움

강낭콩은 위를 비우는 것을 늦추는 수용성 섬유질을 포함하고있어 더 오래 포만감을 느낍니다. 또한 단백질 함량이 높을수록 포만감이 증가하여 체중 감소에 도움이됩니다.

Journal of the American College of Nutrition에 발표 된 연구에 따르면 강낭콩을 섭취하는 사람들은 비만이 될 가능성이 적고 허리 둘레가 더 작고 체중이 더 낮습니다. ^[두] .

2. 세포 형성에 도움

강낭콩은 단백질의 구성 요소 인 아미노산으로 가득 차 있습니다. 단백질은 대부분의 세포에서 작용하여 신체 조직과 기관의 기능을 구조화, 조절 및 돕습니다. 그들은 또한 DNA의 유전 정보를 분석하여 새로운 분자의 형성을 돕습니다. 그러나 강낭콩은 일부 사람들에게 알레르기 반응을 일으키고 심부전 위험을 증가시킬 수있는 phaseolin이라는 단백질이 포함되어 있으므로 너무 많이 섭취하지 않도록하십시오. ^[삼] .

3. 설탕 수준 유지

강낭콩에는 전분으로 알려진 탄수화물이 포함되어 있습니다. 전분은 아밀로스와 아밀로펙틴이라는 포도당 단위로 구성됩니다. ^[4] . 아밀로펙틴만큼 소화되지 않는 아밀로스의 30 ~ 40 %를 차지합니다. 체내에서 탄수화물이 느리게 방출되면 소화하는 데 시간이 더 오래 걸리고 다른 전분 식품에 비해 혈당이 급증하지 않으므로 강낭콩은 당뇨병 환자에게 완벽한 식품이됩니다. ^[5] .

4. 심장 건강 증진

2013 년 연구에 따르면 강낭콩을 더 자주 섭취하면 심장 마비, 뇌졸중 및 기타 심장 관련 문제로 사망 할 가능성이 줄어 듭니다. ^[6] . 또한 콩에있는식이 섬유 함량으로 인해 LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 증가시킵니다. 따라서 관상 동맥 심장 질환의 위험을 줄이기 위해 콩을 먹기 시작하십시오.

5. 암 위험 감소

강낭콩은 폴리 페놀이라고하는 항산화 물질이 풍부하고 암 위험을 낮추는 데 긍정적 인 효과가있는 것으로 밝혀진 항 염증 특성을 가지고 있습니다. ^[7] . 일반적으로 강낭콩 및 기타 콩은 모든 종류의 암과 싸울 수있는 강력한 능력을 가지고 있기 때문에 항암 식품으로 간주됩니다.

6. 지방간 질환 예방

지방간 질환은 너무 많은 지방이간에 축적 될 때 발생합니다. 강낭콩을 섭취하면 노폐물을 묶고 체내에서 배출하는 높은 섬유질 함량으로 인해 간 건강을 증진하고 지방간 질환의 위험을 낮출 수 있습니다. 또한 강낭콩은 비타민 E를 포함한 영양소가 풍부한 식품입니다.이 비타민은 지방간 질환을 개선하는 것으로 알려져 있습니다. ^[8] .

7. 소화 및 장 건강 개선

강낭콩은 소화에 좋은가요? 예, 그들은 소화기 건강을 촉진하고 장 규칙을 유지하는식이 섬유를 많이 포함하고 있기 때문입니다. 강낭콩은 또한 장 장벽 기능을 개선하고 장 관련 질병을 예방하는 데 도움이되는 건강한 박테리아의 수를 증가시켜 장 건강을 향상시킵니다. 그러나 강낭콩은 자만심과 가스를 유발할 수 있으므로 과도하게 섭취하지 마십시오. ^[9] .

8. 뼈와 치아 형성에 도움

강낭콩에는 뼈와 치아 형성에 필수적인 인이 풍부합니다. 인은 또한 신체가 탄수화물과 지방을 사용하는 방법에 중요한 역할을합니다. 신체의 높은 수준의 인은 철, 아연, 마그네슘 및 칼슘과 같은 다른 미네랄의 효과적인 사용을 돕습니다. ^[10] .

9. 임산부를위한 아파트

강낭콩에는 임신 중에 필요한 필수 영양소 인 엽산 또는 엽산이 포함되어 있습니다. ^[열한] . 그 이유는 임신 중 태아의 신경관 결손을 예방하는 데 도움이되기 때문입니다. 임신 중에 충분한 양의 엽산을 섭취하지 않으면 쇠약, 식욕 부진, 과민 반응 등을 유발할 수 있습니다.

10. 피부와 모발을 건강하게 유지

강낭콩에는 항산화 제가 풍부하기 때문에 활성 산소의 영향에 대항하고 세포의 노화를 늦출 수 있습니다. 이것은 주름 형성을 방지하고 여드름을 치료합니다. 반면에 철, 아연 및 단백질이 풍부한 강낭콩은 모발에 영양을 공급하고 건강에 해로운 탈모 및 숱이 감소하는 것을 예방할 수 있습니다. ^[12] .

11. 고혈압 예방

강낭콩에는 마그네슘, 칼륨, 단백질 및식이 섬유가 포함되어있어 고혈압을 예방할 수 있습니다. 이러한 모든 영양소는 정상적인 혈압 수준을 유지하는 데 도움이됩니다. 또한 마그네슘과 칼륨은 동맥과 혈관을 확장하고 동맥을 통한 적절한 혈류를 보장하여 혈압을 정상화합니다.

12. 메모리 향상

강낭콩은인지 기능을 향상시키고 기억력을 향상시키는 비타민 B1 (티아민)의 훌륭한 공급원입니다. 티아민은 뇌의 적절한 기능을 돕고 집중력을 높이는 신경 전달 물질 인 아세틸 콜린 합성을 돕습니다. 이것은 치매와 알츠하이머 병의 위험을 낮추는데 도움이됩니다 ^[13] .

13. 해독에 도움

몰리브덴은 강낭콩에서 발견되는 미량 무기질입니다. 몸에서 아황산염을 제거하여 천연 해독제 역할을합니다. 신체의 아황산염 함량이 높으면 눈, 피부 및 두피에 자극을 주므로 독성이있을 수 있습니다. ^[14] . 또한 아황산염에 알레르기가있는 사람은 알레르기 증상을 늦추기 위해 정기적으로 강낭콩을 섭취해야합니다.

식단에 강낭콩을 추가하는 방법

수프, 스튜, 캐서롤 및 파스타 요리에 삶은 콩을 넣으십시오.
익힌 강낭콩을 다른 콩과 함께 결합하여 독립형 콩 샐러드를 만듭니다.
검은 후추, 토마토 및 양파를 섞은 삶은 콩으로 만든 chaat를 만들 수 있습니다.
샌드위치에 건강하게 퍼지도록 양념으로 으깬 강낭콩을 만들 수 있습니다.

강낭콩의 효능을 알았으니 이제 끓이거나 구워 지거나 으깬 형태로 드시면 놀라운 건강 혜택을 누리 실 수 있습니다.

기사 참조보기

[1]Kumar, S., Verma, A.K., Das, M., Jain, S.K., & Dwivedi, P. D. (2013). 강낭콩 (Phaseolus vulgaris L.) 섭취의 임상 적 합병증. 영양, 29 (6), 821-827.
[두]Papanikolaou, Y., & Fulgoni III, V. L. (2008). 콩 섭취는 성인의 영양 섭취량 증가, 수축기 혈압 상승, 체중 감소, 허리 둘레 감소와 관련이 있습니다. 1999-2002 년 국민 건강 및 영양 조사 결과. 미국 영양 대학 저널, 27 (5), 569-576.
[삼]Virtanen, H.E.K., Voutilainen, S., Koskinen, T.T., Mursu, J., Tuomainen, T.-P., & Virtanen, J.K. (2018). 남성의 다양한식이 단백질 섭취 및 심부전 위험. 순환 : 심부전, 11 (6), e004531.
[4]Tharanathan, R.., & Mahadevamma, S. (2003). 곡물 콩과 식물-인간의 영양에 도움이됩니다. 식품 과학 및 기술 동향, 14 (12), 507–518.
[5]Thorne, M.J., Thompson, L.U., & Jenkins, D.J. (1983). 콩과 식물과 관련하여 전분 소화율 및 혈당 반응에 영향을 미치는 요인. 미국 임상 영양 저널, 38 (3), 481–488.
[6]Afshin, A., Micha, R., Khatibzadeh, S., & Mozaffarian, D. (2013). 초록 MP21 : 견과류와 콩 섭취 및 관상 동맥 심장병, 뇌졸중 및 당뇨병 발병 위험 : 체계적인 검토 및 메타 분석.
[7]Moreno-Jiménez, MR, Cervantes-Cardoza, V., Gallegos-Infante, JA, González-La o, RF, Estrella, I., García-Gasca, T. de J.,… Rocha-Guzmán, NE (2015) . 가공 된 콩의 페놀 조성 변화 : 장암 세포에서 항산화 및 항 염증 효과. Food Research International, 76, 79–85.
[8]Vos, M. B., Colvin, R., Belt, P., Molleston, J. P., Murray, K.F., Rosenthal, P.,… Lavine, J. E. (2012). 비타민 E, 요산 및식이 구성과 소아 NAFLD의 조직 학적 특징과의 상관 관계 Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition, 54 (1), 90–96.
[9]Winham, D.M., & Hutchins, A.M. (2011). 3 가지 수유 연구에서 성인의 콩 섭취로 인한 자만심에 대한 인식. 영양 저널, 10 (1).
[10]Campos, M. S., Barrionuevo, M., Alférez, M. J. M., GÓMEZ-AYALA, A. Ê., Rodriguez-Matas, M.C., LOPEZÊALIAGA, I., & Lisbona, F. (1998). 영양 학적으로 철분 결핍 쥐에서 철, 칼슘, 인 및 마그네슘 간의 상호 작용 실험 생리학, 83 (6), 771-781.
[열한]Fekete, K., Berti, C., Trovato, M., Lohner, S., Dullemeijer, C., Souverein, O. W.,… Decsi, T. (2012). 엽산 섭취가 임신 중 건강 결과에 미치는 영향 : 출생 체중, 태반 체중 및 임신 기간에 대한 체계적인 검토 및 메타 분석. 영양 저널, 11 (1).
[12]Guo, E. L., & Katta, R. (2017). 식이 및 탈모 : 영양 결핍 및 보충제 사용의 영향 피부과 실용 및 개념, 7 (1), 1-10.
[13]Gibson, G. E., Hirsch, J. A., Fonzetti, P., Jordan, B.D., Cirio, R.T., & Elder, J. (2016). 비타민 B1 (티아민) 및 치매. New York Academy of Sciences, 1367 (1), 21–30의 연보.
[14]Bold, J. (2012). 아황산염 감수성의 진단 및 관리를위한 고려 사항 침대에서 벤치까지 위장병 학 및 간학, 5 (1), 3.