13 건강한 통 곡물과 그것을 먹어야하는 이유

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집 건강 영양물 섭취 영양 oi-Neha Ghosh By 네하 고쉬 | 업데이트 : 2019 년 3 월 5 일 화요일 10:52 [IST]

탄수화물은 종종 식단에서 무시되지만 실제로는 신체의 연료 공급원입니다. 그러나 흰 빵, 쿠키, 사탕 및 설탕 시리얼에서 발견되는 정제 된 탄수화물은 건강에 좋지 않습니다. 이러한 음식을 너무 많이 먹는 것은 체중에 좋지 않을뿐만 아니라 심장 질환과 당뇨병의 위험을 높일 수 있습니다. 건강한 통 곡물로 바꾸는 것은 처음부터 이러한 건강 상태가 발생하는 것을 방지 할 수 있으므로 좋은 선택입니다. ^[1] .

통 곡물이란?

곡물은 종자의 세 부분 인 밀기울, 세균 및 배유를 포함하는 경우 통 곡물이라고합니다. 통 곡물은 시리얼과 가짜 시리얼의 두 가지 범주로 나뉩니다. 곡물은 밀, 귀리, 옥수수, 쌀, 수수, 보리, 기장 및 호밀과 같은 곡물 풀로 구성됩니다. 가짜 곡물은 아마란스, 퀴 노아 및 메밀과 같은 비풀로 구성됩니다.

100 % 통 곡물은 가공 후 영양소가 제거되는 정제 곡물과는 달리 영양가가 높기 때문에 균형 잡힌 식단의 핵심 구성 요소입니다.

건강한 통 곡물과 그것을 먹어야하는 이유

1. 통밀

통밀은 구운 제품, 국수, 파스타, 불구 르 및 양질의 거친 밀가루에서 발견되는 주요 성분입니다. 다용도 곡물이기 때문에 글루텐이 풍부합니다. 글루텐에 민감하지 않다면 통밀에는 항산화 제,식이 섬유, 비타민 및 미네랄이 풍부하기 때문에 최대한 활용할 수 있습니다. 통밀은 일반 밀보다 더 나은 영양 대안입니다. 그러나 통밀 제품을 쇼핑하는 동안 100 % 통밀이라고 표시된 라벨을 확인하십시오.

2. 전체 귀리

귀리 다양한 질병으로부터 심장을 보호하는 항산화 제인 아베 난 트라 마이드가 풍부하고 결장암 및 저혈압 위험 감소와 관련이 있습니다. ^[두] . 또한 섬유질, 비타민 및 미네랄이 풍부합니다. 전체 귀리를 쇼핑 할 때는 강철로 자른 귀리, 롤드 귀리 및 귀리 가루를 구입하십시오. 인스턴트 오트밀은 건강에 해로운 고 과당 옥수수 시럽을 함유하고 있으므로 피하십시오.

3. 전체 곡물 호밀

통 곡물 호밀 탄수화물이 적은 미네랄을 더 많이 포함하고 혈당 수치를 높이 지 않기 때문에 밀보다 영양가가 높은 것으로 간주됩니다 ^[삼] . 호밀은 100g 서빙에 16.7g의 훌륭한 섬유질 공급원입니다. 연구에 따르면식이 섬유 섭취는 탄수화물의 느린 흡수를 돕고 혈당 수치가 빠르게 상승하는 것을 방지합니다. ^[4] , ^[5] .

4. 현미

현미는 백미보다 영양분이 많다 전자는 전체 곡물을 포함하고 후자는 세균과 밀기울을 모두 제거했기 때문입니다. 현미에는 마그네슘, 철분, 칼슘, 비타민 B 및 인을 포함한 모든 영양소가 포함되어 있습니다. 그것은 심장병, 혈압, 염증 및 콜레스테롤의 위험을 낮추는 리그난이라는 항산화 제로 구성됩니다 ^[6] . 현미에는 바 스마티 쌀과 같은 갈색 향이 나는 품종도 있습니다.

5. 보리

보리에는 수용성 및 불용성 섬유질이 많이 포함되어 있기 때문에 통보리는 건강한 식단에 큰 도움이됩니다. 전체 보리와 진주 보리의 두 가지 형태로 제공됩니다. 통보리는 망간, 마그네슘, 셀레늄, 구리, 아연, 철, 칼륨, 인, 비타민 B 및 섬유와 같은 미네랄과 비타민의 매우 좋은 공급원입니다. 또한 만성 질환의 위험을 줄이는 식물 화학 물질을 자랑합니다. ^[7] .

6. 퀴 노아

퀴 노아는 슈퍼 푸드로 간주됩니다 완전한 단백질 공급원이고 비타민, 미네랄, 건강한 지방 및 섬유질이 풍부하기 때문입니다. 이 통 곡물에는 심장병, 암 및 만성 염증과 같은 만성 질환을 감소시키는 강력한 능력을 가진 캄 페롤 및 케르세틴과 같은 항산화 제가 들어 있습니다. ^[8] , ^[9] . 퀴 노아는 글루텐이없고 순한 향과 미묘한 씹는 맛이 있습니다.

7. 메밀

메밀은 체강 질병이있는 사람들에게 좋은 또 다른 가짜 곡물입니다. 망간, 구리, 마그네슘, 철, 인, 섬유질 및 비타민 B와 같은 영양소로 가득 차 있습니다. 메밀은 소화관의 적절한 기능에 필수적인 건강한 장내 박테리아를 공급하기 위해 결장으로 전달되는식이 섬유 인 저항성 전분이 풍부합니다. ^[10] . 글루텐에 민감한 사람들은 글루텐이 없기 때문에 메밀을 섭취 할 수 있습니다.

8. 야생 쌀

야생 쌀 밀기울, 배아 및 배유로 구성된 또 다른 통 곡물입니다. 그것은 단백질의 강국이며 야생 쌀을 비싸게 만드는 맛있는 열매 맛이 있습니다. 야생 쌀은 체강 질병이있는 사람이나 글루텐이나 밀에 민감한 사람에게 탁월합니다. 야생 쌀은 섬유질, 망간, 마그네슘, 비타민 B6, 아연 및 니아신의 훌륭한 공급원입니다. 매일 야생 쌀을 섭취하면 심장 건강을 개선하고 제 2 형 당뇨병 위험을 줄일 수 있습니다. ^[열한] .

9. 옥수수

옥수수는 많은 사람들이 즐겨 먹는 인기있는 통 곡물 스낵입니다. 가공되지 않은 옥수수는 마그네슘, 인, 아연, 구리, 항산화 제 및 비타민 B의 좋은 공급원입니다. 전체 옥수수는 건강한 장내 세균총을 증가시키고 황반 변성 및 백내장의 위험을 줄이는 것으로 알려진 루테인 및 제아잔틴과 같은 항산화 물질이 높습니다. ^[12] .

10. 철자

Spelled에는 섬유질, 비타민 B, 아연, 철, 망간, 마그네슘 및 인과 같은 필수 영양소가 포함되어 있습니다. 그러나이 통 곡물에는 철과 아연의 흡수를 늦추는 피트 산과 같은 항 영양소가 포함되어 있지만, 곡식을 발효, 발아 또는 담그면 항 영양소를 줄일 수 있습니다. 글루텐에 민감한 사람들은 철자를 피해야합니다.

11. 수수

수수는 고소한 향이 나는 부드러운 질감을 가지고 있습니다. 글루텐이 없으며 불포화 지방, 섬유질, 단백질 및 칼륨, 칼슘, 인 및 철과 같은 미네랄이 포함되어 있습니다. 또한 수수는 블루 베리와 석류보다 항산화 제가 더 많은 것으로 알려져 있습니다. 한 연구에 따르면 수수에는 대장 암 위험을 낮추는 강력한 능력을 가진 3-Deoxyanthoxyanins (3-DXA)라는 화합물이 포함되어 있습니다. ^[13] .

12. 통 곡물 기장

Whole Grains Council에 따르면 기장은 세계에서 가장 중요한 곡물입니다. 코도, 강아지풀, 핑거, 프로 소, 진주 및 작은 수수와 같은 여러 종류의 기장이 발견됩니다. 이들 모두는 글루텐이없고 항산화 활성이 높습니다. ^[14] . 한 연구에 따르면 강아지풀은 트리글리 세라이드 수치를 낮추고 좋은 콜레스테롤을 증가시키는 것으로 나타났습니다 ^{[열 다섯]} .

13. 아마란스

이 통 곡물은 칼슘, 철, 마그네슘, 인 및 칼륨이 풍부하며 통 곡물위원회에 따르면 다량의 비타민 C를 함유 한 유일한 곡물입니다. 그것은 단백질의 강국이며 항 염증 및 암 예방 특성을 포함하고 심장 건강에 도움이되며 풍부한 식물 스테롤 공급원입니다. ^[16] , ^[17] , ^[18] .

식단에 통 곡물을 추가하는 방법

아침 식사 중에 귀 리나 밀기울 플레이크와 같은 통 곡물 시리얼을 즐기십시오.

샌드위치를 만들기 위해 정제 된 흰 빵보다 통 곡물 빵을 선택하십시오.

흰 쌀을 야생 쌀, 현미 또는 퀴 노아로 대체하십시오.

마른 빵 부스러기 대신 튀기는 요리법에 귀 리나 으깬 통밀 기울 시리얼을 사용할 수 있습니다.

수프, 스튜 및 샐러드에 야생 쌀 또는 보리를 추가하여 추가 영양분을 얻을 수 있습니다.

기사 참조보기

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