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쌀은 주식이며 세계 인구의 절반 이상이 매일 먹는 음식의 일부입니다. 그 다양성, 가용성 및 모든 풍미있는 요리에 적응할 수있는 능력은 쌀을 모든 식사의 주요 재료로 만드는 것입니다.
쌀, 특히 우리가 거의 매일 먹는 백미는 정제되어 제분 과정에서 껍질, 밀기울 및 세균이 제거 되었기 때문에 필수 영양소가 거의 없습니다.
연구에 따르면 정제 된 곡물은 비만과 관련이 있습니다 [1] [두] . 또한 백미와 같은 정제 된 곡물은 탄수화물과 빈 칼로리의 원천이며 필수 비타민과 미네랄이 거의 없습니다.
그러나 개인 건강 목표를 달성하는 데 도움이 될 수있는 다른 건강한 쌀 대안이 있습니다. 우리는 매일 식단에 포함시킬 수있는 쌀에 대한 건강한 대안을 나열했습니다.
1. 퀴 노아
퀴 노아는 높은 영양가로 유명한 가장 인기있는 건강 식품 중 하나입니다. 글루텐이없고 쌀보다 단백질 함량이 높습니다. 9 가지 필수 아미노산이 모두 포함되어있어 채식주의 자에게 좋은 단백질 선택이됩니다. [삼] .
요리법: 퀴 노아 반 그릇에 물 2 컵을 넣고 끓입니다. 그릇을 덮고 열을 줄이십시오. 물이 흡수 될 때까지 몇 분 동안 끓입니다. 불을 끄고 5 분 동안 그대로 둡니다. 퀴 노아를 끓이는 동안 원하는 채소를 추가 할 수 있습니다.
2. 보리
보리는 쫄깃한 식감과 흙맛이 나며 쌀보다 단백질과 섬유질이 많이 함유되어 있습니다. 또한 많은 양의 철, 마그네슘, 칼륨, 섬유, 칼슘 및 기타 필수 비타민과 미네랄을 보유하고 있습니다. [4] .
요리법 : 껍질을 벗긴 보리 반 그릇에 물 4 컵을 넣습니다. 몇 분 동안 끓여서 열을 줄이십시오. 보리가 부드러워 질 때까지 25 ~ 30 분 동안 익힌다. 불을 끄고 보리에서 남은 물을 빼낸 후 섭취하십시오.
3. 쿠스쿠스
Couscous는 분쇄 된 듀럼 밀 또는 양질의 거친 밀가루로 만든 가공 곡물 제품입니다. 모로코, 레바논 및 이스라엘을 포함하는 세 가지 유형의 쿠스쿠스가 있습니다. 통밀 쿠스쿠스는 일반적인 종류의 쿠스쿠스보다 섬유질과 단백질이 풍부하기 때문에 더 건강한 선택입니다.
요리법: 쿠스쿠스 반 그릇에 물 반 그릇을 넣고 끓입니다. 불을 끄고 쿠스쿠스를 5 분간 놓아 둔 후 서빙합니다. 쿠스쿠스를 끓이면서 원하는 야채를 추가 할 수 있습니다.
이미지 참조 : Thekitchn
4. Shirataki rice
Shirataki 쌀은 쌀의 또 다른 건강한 대안입니다. 시라 타키 쌀은 곤약 뿌리로 만들어지며 천연 수용성식이 섬유 인 글루코만난이 풍부합니다. 글루코만난은 많은 만성 질환을 예방하는 것으로 입증 된 다양한 건강상의 이점을 가지고 있습니다. [5] .
요리법: 시라 타키 쌀을 적당히 헹구고 1 분 동안 끓입니다. 냄비에 쌀이 마를 때까지 중불로 가열합니다. 다른 볶음 야채와 함께 시라 타키 쌀을 제공 할 수 있습니다.
5. 라이스 드 콜리 플라워
Riced 콜리 플라워는 쌀의 또 다른 훌륭한 대안입니다. 콜리 플라워는 비타민 C, 섬유질, 망간, 칼륨 및 비타민 K의 좋은 공급원으로 많은 건강상의 이점에 기여합니다. [6] . 쌀 콜리 플라워의 질감과 모양이 밥과 비슷해 보이므로 밥과 쉽게 바꿀 수 있습니다.
요리법: 콜리 플라워를 씻어서 여러 조각으로 잘게 썰고 갈아줍니다. 그런 다음 약간의 기름과 함께 중불에 쌀 콜리 플라워를 요리하십시오. 쌀 콜리 플라워가 부드럽고 갈색이 될 때까지 요리합니다.
6. 다진 양배추
양배추는 매우 다재다능하여 쌀의 훌륭한 대안입니다. 양배추는 섬유질, 비타민 C, 비타민 K, 칼슘이 풍부하고 소량의 비타민 A, 철분 및 마그네슘이 포함되어 있습니다. [7] .
요리법: 양배추를 씻고 자른다. 그런 다음 약간의 기름과 함께 중불로 부드러워 질 때까지 요리하십시오. 양배추와 채소, 계란, 살코기를 볶을 수 있습니다.
7. 라이스 브로콜리
쌀 브로콜리는 쌀의 또 다른 건강한 대안입니다. 브로콜리는 비타민, 미네랄 및 항산화 물질로 가득 찬 영양 강국입니다. 이 영양가있는 채소는 조리 된 것이 든 날것이든 관계없이 식단에 건강에 도움이됩니다. [8] .
요리법: 브로콜리를 갈아서 약간의 기름으로 중불로 요리하십시오.
이미지 참조 : 쿠킹 라이트
8. 파로
Farro는 고소한 풍미와 쫄깃한 식감을 가진 밀 곡물입니다. 쌀에 대한 완벽한 건강 대안입니다. 단백질, 섬유질, 비타민, 미네랄 및 항산화 물질로 가득 찬 Farrois [9] .
요리법: 말린 파로 반 그릇에 물 3 컵을 넣습니다. 그것을 끓여서 부드러워 질 때까지 요리하십시오.
9. 프리 케
프리 케는 철, 칼슘, 아연, 섬유, 마그네슘 및 단백질과 같은 여러 영양소가 풍부한 통 곡물입니다. 사실, 프리 케는 퀴 노아보다 더 많은 단백질과 두 배의 섬유질을 함유하고 있습니다.
요리법: 프리 케 한 컵과 물 두 컵을 합친다. 몇 분 동안 끓여서 열을 줄이십시오. 끓여서 20 분간 끓입니다.
이미지 참조 : 이베이
10. Bulgur 밀
Bulgur 밀은 건조하고 갈라진 밀로 만든 시리얼 곡물입니다. 칼로리가 적고 쌀의 식감과 맛이 비슷합니다. Bulgur 밀은 마그네슘, 철, 망간 및 섬유의 좋은 공급원입니다. 심장 건강 증진, 소화 개선, 체중 감량 지원 등과 같은 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. [10] .
요리법: 그릇에 물 두 컵과 불거 밀 한 컵을 넣으십시오. 부드러워 질 때까지 중불로 요리합니다. 서빙하기 전에 불거 밀에서 여분의 물을 빼십시오.
결론적으로...
퀴 노아, 불구 르 밀, 보리, 다진 양배추, 쌀 콜리 플라워, 쌀 브로콜리 등은 영양분이 풍부하고 요리하기 쉬운 쌀을 대체 할 수있는 건강한 쌀입니다. 이러한 영양가 있고 건강한 대안을 일일 식단에 통합 해보십시오.
